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普通会员通常健身的朋友对于自己的背阔肌不满意，会想到最经典的动作就是，引体向上。确实引体向上练习背阔肌是不二的选择，但对于一些初级的选手来说引体向上枯燥又没有新鲜感，所以他们渐渐的就不喜欢练背，但背部肌肉薄弱的朋友，整体的身形就显得比较薄，看起来并不好看。
所以，有宽大的三角和厚度的背阔肌会让肌肉明显升一个级别。就像初级朋友选择练习胸肌和腹肌，感觉非常棒，但越来越发现还要追求更高的肌肉群，开始练背阔肌和大腿肌肉，如果把这两块肌肉拿下，身体那才算美好。
所以，背阔肌是训练过程中必不可少的一个动作，如何让自己练出宽大的背阔肌呢。健身房里经常看到这样的一个动作，座在健身椅上拉到支架杆下拉这样的动作很酷。
其实这个动作就是仰卧高位下拉动作，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌肉。不过在做这个动作之前建议大家做一个比较不错的热身动作。
要点：保持坐姿，双脚踩住弹力带，双手抓握住弹力带，大臂贴近身体并保持肘部位置不变，然后小臂同时向两侧外旋，运动轨迹应近乎水平，速度要慢，做该动作时注意别让肩关节产生任何不适感。
做完热身后，可以根据垂直拉与水平拉交替的方式进行背部肌肉锻炼，如：引体向上→屈腿硬拉→高位下拉→杠铃划船→单臂划船等等，互相交替以避免下背部过度疲劳。
1、选择一个训练凳，把训练凳调至上斜45度！然后仰卧在凳子上，如图所示！双手抓握把手！
2、然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
3、然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！
大家有没有感觉这样的高位下拉，更适合自己，对于这种高位下位的朋友最好一周内不要多做，在选择重要时一定要在自己能承受的范围，切记不要盲目求快，做好每一步都是进步。
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