女生没有翘臀，终将是一种遗憾，手把手教你在家练翘臀！

原标题：女生没有翘臀，终将是一种遗憾，手把手教你在家练翘臀！

都说女生没有翘臀，

终将与女神无缘，

细数全球最火10大翘臀美女，

每一位都能让你舔屏，

小伙伴们先来感受下！

01、Galina Dub

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02、Helga Lovekaty

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03、Katya Elise Henry

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04、Yovanna Ventura

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05、Yanet Gracia

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06、Anllela Sagra

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07、AnacCheri

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08、Jen Selter

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09、Michelle Lewin

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10、Sommer ray

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想要成为让人舔屏的女神，

对女生来说练翘臀刻不容缓，

接下来贴心的小编就给健身的妹子们

分享用一对哑铃打造翘臀的训练计划。

这套动作有6个动作组成，

不仅翘臀还燃脂，

可谓简单实用在家轻松练起来。

每个动作做3-4组每组做10-20次。

训练时宁可慢一点也要将动作做标准，

练习前对臀部做一个激活预热。

小伙伴们可以

用以下3个简单有效的方法去做。

动作一

自重臀桥 10-20次*3组

可以激活臀大肌

动作二

弹力带横走 10-20次*3组

可以激活臀中肌

动作三

手指顶胯 20-30次*2组

也可以激活臀中肌

臀部激活做完之后，

就开始正式的翘臀训练，

具体动作如下：

动作1

哑铃负重底部半蹲

3-4组*10-20次

哑铃可以用其它重物代替

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动作2

哑铃负重硬拉

3-4组*10-20次

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动作3

单脚跪姿后抬腿

3-4组*10-20次

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动作4

原地箭步跳

3-4组*10-20次

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动作5

波比跳

3-4组*8-15次

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动作6

哑铃单脚负重硬拉

3-4组*10-20次

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建议每周练习2次，

坚持6周你就会看到较明显的变化！

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