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普通会员最近有健身的小伙伴问：
“每天200次卷腹已经练了很久，
为什么腹肌还是没有明显变化呢？”
如果说腹肌没有明显变化，
一般有两个原因造成。
一个是体脂含量高，
请看以下男女不同体脂率对比。
男性体脂率控制在
15%以下就可以看到腹肌轮廓。
女性体脂率控制在23%以下，
就可以看到马甲线或腹肌轮廓。
还有一个方面就是训练，
我们都知道肌肉分为红肌和白肌两种。
红肌：耐力好，
但没力量，不太会长大。
白肌：力量爆发力的肌肉，
耐力差，会长大变粗。
想要了解什么是红肌和白肌，
请点击阅读这篇文章：
《什么是白肌，什么是红肌？》
腹部肌群主要以红肌纤维比较多，
如果每天只进行
低重量、多次数的训练，
充其量只会让腹部紧致结实。
如果想要让腹肌有明显变化，
就必须要让腹肌变大，
需要加强对腹部白肌纤维的训练。
如何加强腹部白肌纤维的训练呢？
其实也很简单，
方法就是负重增加阻力练习。
这和增大身体
其它各部位肌肉训练是一样的。
在动作规范的前提下，
增加动作的难度和负重，
每个动作做8-12次到力竭，
这样会更好地刺激白肌纤维。
下面举几个例子，
比如仰卧卷腹，
可以选择双手举起杠铃做卷腹。
还有悬垂举腿，
可以选择双腿夹住哑铃举腿练习。
当你要选择增加难度的时候，
一定要在动作能做标准的前提下，
也就是练习时要体会腹肌的收缩。
当你能做到这些后，
就可以在腹肌训练中增加负重。
推荐以下增强版腹部练习动作。
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