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普通会员有健身的小伙伴留言问：屁股两边内凹，怎样把两边的肉练起来？
其实有句话是这么说的：“臀型不美观，请练臀中肌”。如果你的臀部不够饱满，PP两边内凹主要是臀中肌不够发达。
臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。请看下图：
再来看真实的臀部，臀中肌发达和臀中肌不发达的对比图：
如果臀中肌不够发达，那么在外观上整个臀部就会有下垂或下坠的现象。相反，如果臀中肌发达，臀部的重心会得到提升，同时也会提升整个身体中心，看起来圆圆的。
所以，要想小PP圆圆的，请多加强臀中肌的训练。接下来分享四个臀中肌练习动作，请看下图：
动作1
器械蹲姿分腿 3-4组*20-30次
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动作2
器械坐姿分腿 3-4组*20-30次
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动作3
侧卧髋外展 3-4组*20-30次
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动作4
俯撑髋外展 3-4组*10-20次
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要想拥有一个圆圆的PP，
臀中肌的训练一定要加强。
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再分享4个非常适合在家练翘臀的动作， 一张椅子搞定。
以下四个动作，
请坚持每周锻炼2-3次，
坚持6周你就会到较明显的改变，
具体动作如下：
动作1
仰卧挺髋 15-20次*3-4组
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动作2
徒手深蹲 15-20次*3-4组
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动作3
单脚支撑下蹲左右各15-20次*3-4组
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动作4
单脚台阶+后抬腿左右各15-20次*3-4组
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练习要点：
- 做动作的过程中，尽可能慢一点，将每一个动作做标准，体会臀部发力。
- 刚开始你可能会体会不到臀部发力，请不用担心，随着练习次数、时间的增加，你一定能体会到臀部发力。
- 建议每周进行2次以上的臀部练习，坚持6周以上就会有较明显的效果。
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