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普通会员健身的小伙伴们好，
最近一首《今天不健身》的广告歌曲
刷爆了健身圈。
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歌词如下：
糊里糊涂办了一张健身卡
现在听到健身就想去死啦
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教练像是能看到我在干嘛
一下班就给我打电话（几点来健身）
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为什么 No No
找不到借口
还我自由
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为了不去健身
同学婚礼参加了八百场啦
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相亲突然变得没难么害怕
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每天都加班已经没人信吧
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再想不出任何理由向教练请假
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我：教练，我今天加班
教练：没事，我等你到12点
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我：教练，我今天腿受伤了
教练：没事，今天你专注上肢训练
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我：教练，我昨天出车祸，今天刚截肢了
教练：好，过来试试我们最新推出的轮椅训练
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附上《今天不健身》的视频，
小伙伴们一起来感受下！
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相信这首《今天不健身》的歌曲，
说出了很多健身小伙伴们的心声。
因为80%的人
在一开始健身后就很快就会放弃，
只有不到20%的会坚持下来。
大部分人都是下图这样的：
（以下漫画来源：@歪楼 ID:esay1414）
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可以说，
健身要想有看到明显效果，
至少要坚持3到6个月。
因为人体胃细胞七天更新一次，
皮肤细胞二十八天左右更新一次，
肝脏细胞在一百八十天左右更新一次。
在一年左右的时间里，
身体98%的细胞都会被重新更新一次，
骨细胞的更新需要七年。
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其实做任何事情都是一样，
没有坚持3个月以上，就没有发言权。
没有坚持3年以上，就不能说自己懂，
没有坚持7年以上，就不可能是专家，
没有坚持10年以上，就不会拥有权威，
没有坚持一辈子，就不可能有所成就！
成功没有捷径。
所以，选择自己真正想做的事情，
每天重复做，能坚持下来的人，
一定会成为某一领域的领航者。
最后贴心的小编为健身的小伙伴们
送上练1次达到别人练3次的训练方法，
具体如下：
1、运动前补充能量
健身前至少半小时，
给身体补充能量，
这样可以让你在训练时
不会感到乏力。
可以选择吃1-2片面包
或吃一根香蕉等。
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2、运动前热身
正式训练前
热身能让身体各个部位的肌肉
和关节得到充分的活动，
肌肉收缩更有效率，
还能加速身体血液循环
提高运动效率，
以及避免运动时造成的损伤。
热身运动可以选择
做有氧运动或动态拉伸，
比如慢跑、动态拉伸等，
5-10分钟即可。
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3、减脂怎么练
减脂人群建议
力量训练和有氧运动相结合，
先进行力量训练，
然后再进行有氧运动。
力量训练占整个
训练时间的30%，
有氧运动占整个训练时间的70%。
力量训练每次
可以锻炼1-2块肌肉，
选择3-5动作进行练习，
采用多组数6-10组，
次数为15-30次。
有氧运动可以选择
慢跑、快走、骑车等，
心率控制在最大心率的
60%~70%之间。
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4、增肌怎么练
增肌以力量训练为主，
占用训练总时间的80%。
每次训练对身体
1-3个目标肌群进行练习，
采用每个部位2-3个动作，
每个动作正式组做4-6组，
每组做8-12次。
增肌人群的有氧运动
可以根据练习者体脂率来决定，
如果体脂含量不高
一周做1-2次有氧即可。
有氧运动
占整个训练时间的20%。
同样可以选择跑步、骑车、游泳等，
心率控制在最大心率的
70%~80%之间。
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5、加强大肌群的训练，特别是腿部肌群
无论是减脂还是增肌人群，
都应该加强腿部肌群的训练。
增肌人群练腿可以
促进整个身体肌肉的发展，
加强腿部大肌群的训练，
能让身体释放更多的荷尔蒙，
创造一个有利于肌肉生长的环境，
从而提高上半身和下半身的力量。
减脂人群练腿
在增强肌肉力量的同时，
也会消耗更多的热量。
它消耗更多热量的方法，
是建立在
身体肌肉含量增加的基础上。
因为，
当人体肌肉每增加0.9斤时，
你的身体每天会
额外多消耗50-70卡路里。
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6、运动后拉伸放松
运动后的拉伸放松
和运动前的热身同样重要，
不仅能塑造完美的肌肉线条，
还能避免肌肉僵硬
带来的伤害和运动后的酸痛感。
一般以静态拉伸为主，
拉伸时间在10分钟左右。
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7、运动后补充营养
每次训练后的补充
对增肌人群来说尤为重要，
肌肉训练后对胰岛素非常敏感，
肝糖的合成速度也比较快，
这时如果不适时补充营养，
身体会为了恢复能量
而消耗肌肉中的蛋白质。
所以运动后可以选择
较容易消化的蛋白质和碳水，
比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。
另外减脂人群也可以少量加餐，
并不会影响减脂效果。
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