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普通会员对于健身的小伙伴们来说，
要想保护好膝盖，
发达大腿股四头肌很重要。
股四头肌是人体最大、
最有力的肌肉之一。
股四头肌的功能是使膝关节伸直，
也可以屈髋关节，
以维持人体直立姿势。
股四头肌收缩时
拉动膝上肌腱并使膝伸直，
人就是主要用这块肌肉
来行走和奔跑，
可以看出它对于膝关节的重要性。
强大的腿部肌肉
会在人体做剧烈运动的时候，
集体参与收缩或发力。
力量大部分
都传导到大腿肌肉上，
利用股四头肌的支撑力量
进行减震缓冲。
如果这部分肌肉很薄弱的话，
力量就会从上至下
分布到膝盖的关节处。
对膝盖造成的冲击
也就比力量足的人大，
对膝盖的磨损也就会越大。
发达的股四头肌对保护膝盖很重要，
接下来分享3个常用的
大腿股四头肌锻炼的动作，
具体如下：
动作1
器械坐姿举腿 3-4组8-12次
动作2
杠铃颈前深蹲 3-4组8-12次
杠铃颈前深蹲和颈后深蹲的区别，请点击阅读《颈前深蹲和颈后深蹲的区别》这篇文章。
动作3
负重箭步蹲 3-4组8-12次
怎样正确做箭步蹲，请点击阅读《【知识】箭步蹲怎么做？》这篇文章。
在实际的练习中，
如果没有健身器械，
也可以做一些徒手的练习动作。
下面就给大家推荐一些，
强化腿部肌肉“强化”膝盖作用的动作
01
小幅度深蹲，
膝盖与脚尖方向保持一致，
大腿不要低于水平面。
10-20次*2-3组
02
弹力带侧步走，步距要小。
10-20次*2-3组
03
单腿训练，幅度要小。
10-20次*2-3组
04
换另一侧。
10-20次*2-3组
05
训练腘绳肌，动作幅度要小。
10-20次*2-3组
06
通过训练平衡感和力量。
10-20次*2-3组
07
座椅深蹲，
依然保持较小的膝盖屈曲。
10-20次*2-3组
08
单腿座椅深蹲，
依然保持较小的膝盖屈曲。
10-20次*2-3组
09
单腿变式台阶蹲。
10-20次*2-3组
以上就是
强化和保护膝盖的动作，
日常训练中小伙伴们记得练起来。
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