14块杠铃片全加上，倒金字塔训练法，直接练到你的胸肌冒烟！

原标题：14块杠铃片全加上，倒金字塔训练法，直接练到你的胸肌冒烟！

先来看一段视频，

肌肉猛男14块杠铃片全加上练胸肌，

你目测下这有多少重？

看完以上

视频相信很多小伙伴们

知道猛男用的是倒金子塔训练法。

与标准金字塔训练法不同的是，

这种训练法可谓是短时间、高强度，

能让你花更少时间达到更佳的训练效果。

如果你不知道什么是金字塔训练，之前爱健身有推送过《“金字塔”式训练，最简单、最实用的训练方法》这篇文章，没有看过的小伙伴请点击标题阅读。

倒金字塔训练

就像它的字面意思一样，

让最大重量靠前，往后递次减轻。

比如做杠铃卧推这个动作：

第1组：（80%你最大重量）*4-6次

第2组： （减去上一组重量的10%）*比第一组多做1-2次

第3组：（减去上一组重量的10%）*比第二组多做1-2次

……以此类推。

它可以让练习者在短时间内，

轻易达到训练MAX重量80％强度，

让肌肉快速充血以及提升肌肉力量。

不过采用

这个方法训练需要练习者有一定的基础，

以及在练习前做好充分的准备活动，

以免在训练中受伤。

接下来

为小伙伴分享一份胸肌训练计划，

如果你今天练胸可以采用这个方法练起来。

动作1：杠铃卧推 3-4组*6-12RM

采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

动作2：哑铃上斜卧推 3-4组*6-12RM

身体仰卧于上斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行。双腿分开，两脚踩实地面，后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。向上推举哑铃，动作路线与地面垂直， 手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置，重复上面动作，直至完成本组训练。

动作3：哑铃平板飞鸟 3-4组*8-15RM

仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

动作4：双杠臂屈伸 3-4组*最大次数

练习者宽握握双杠，上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚交叉。动作过程中肘关节指向外侧，尽可能放至最低点。

动作5：俯卧撑 3-4组最大次数

双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作，全身挺直，平起平落。

不知道什么是RM的朋友，请回点击阅读《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》这篇文章。

坚持练起来，大胸指日可待！

—— END好就点 ——

责任编辑：