练不出倒三角身材吗？你可能就缺少这套训练动作！

原标题：练不出倒三角身材吗？你可能就缺少这套训练动作！

先来了解，

什么样的身材是倒三角身材？

通俗点来说，

是指男士从肩膀到腰部看下去

是等腰三角形，

也就是从肩膀开始往下慢慢由宽变窄。

倒三角身材该练哪里？

倒三角身材需要做到

宽肩、宽背、细腰这三点。

因此在平时训练的时候

需要加强肩部三角肌、

背部背阔肌、腰腹部肌肉锻炼。

下面分享肩、背、腹部的练习，

具体如下：

三角肌锻炼动作

动作1

直立哑铃侧平举

针对三角肌中束

3-4组*8-12RM

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动作2

直立哑铃侧平举

针对三角肌前束

3-4组*8-12RM

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动作3

绳索交叉

针对三角肌后束

3-4组*8-12RM

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动作4

直立哑铃负重耸肩

针对斜方肌

3-4组*8-20RM

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动作5

阿诺德哑铃推举

针对三角肌前、中束

3-4组*8-12RM

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动作6

直立哑铃交替推举

针对三角肌前、中束

3-4组*8-12RM

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背阔肌锻炼动作

动作1

引体向上

3-4组*最大次数

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动作2

杠铃划船

3-4组*8-12RM

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动作3

坐姿划船

3-4组*8-12RM

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动作4

坐姿器械颈前下拉

3-4组*8-12RM

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腹部锻炼动作

动作1

仰卧举腿

2-3组*10-20次

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动作2

坐姿收腿

2-3组*10-20次

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动作3

仰卧交叉肘碰膝

左右各2-3组*10-20次

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动作4

侧卧卷腹

左右各2-3组*10-20次

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动作5

侧卧卷腹肘碰膝

左右各2-3组*10-20次

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动作6

仰卧屈膝左右交替卷腹

左右各2-3组*10-20次

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动作7

仰卧屈膝卷腹

2-3组*10-20次

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—— END好就点

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