手臂围度不可忽视的一块肌肉，练好这里让你的手臂更粗更有型！

原标题：手臂围度不可忽视的一块肌肉，练好这里让你的手臂更粗更有型！

这块肌肉是肱肌，肱肌在手臂的肱二头肌包裹之下，显露在大臂外侧上部。具体请看下图：

发达的肱肌可以增加手臂的宽度，当肱二头肌收缩时，肱肌会在肱二头肌和肱三头肌之间突起呈圆结状，这可以给手臂增加质感、纵深感和细节感。下面是“肌肉熊猫”的肱肌，是不是很帅！

肱肌怎么练？

为了刺激肱肌，可以选用反握弯举、窄握弯举、锤式弯举等练习动作，具体看下图：

动作1：直立哑铃竖举

动作2：托臂哑铃竖举

动作3：直立杠铃反握（窄握）弯举

其实，在肱二头训练的时候也能刺激到肱肌。如果你想额外刺激它，就可以用以上练习动作对它进行针对行的训练，一般安排在肱二头肌训练结束后练习。

最后再分享一套小阿诺粗壮手臂的训练动作，直接练爆你的手臂！

有6个动作组成，主要用杠铃和哑铃进行练习，具体动作如下：

动作1

杠铃弯举 3-5组*6-12次

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动作2

坐姿曲杠托臂弯举 3-5组*6-12次

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动作3

俯身集中弯举 3-5组*左右各6-12次

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动作4

仰卧杠铃臂屈伸 3-5组*6-12次

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动作5

坐姿哑铃颈后臂屈伸 3-5组*6-12次

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动作6

双杠臂屈伸 3-5组*力竭次数

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如果你不知道怎样安排自己的练习次数和组数，请点击阅读《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》这篇文章。

手臂训练前请做好充分的准备活动，练习过程中，相同动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。

小伙伴们手臂训练日可以参考这套动作练起来，祝你早日练出小阿诺一样强壮的手臂。

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