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普通会员在锻炼计划开始之前
我们需要明确
自己是否有能力做这些动作
这样既避免了浪费时间走弯路
也减少了运动损伤的风险
小伙伴们可能会问
应该如何判断自己的能力呢
今天，小编带大家测试3个常用动作
这些测试能够评估一般动作能力与灵活性
帮助发现可能会引起损伤的低劣动作模式
髋铰链动作测试（Hip Hinge Assessment）
设备传力杆、镜子、测试合作伙伴。
目的髋铰链动作是一种基础运动模式，在日常生活和运动中，对许多运动来说这种模式是很有必要的。进行评估时具有良好姿势和技术是进行其他练习的先决条件。例如颈后持铃弓身或者罗马尼亚硬拉。
步骤■找到一根杠杆，垂直贴在脊柱上，与头部、上背部和骶骨三点联结。上面的手应放在颈部后面的上方杠杆处，而另一只手应放在靠近腰椎的下方的杠杆处（见图a）；
■ 屈髋，直到躯干尽可能接近平行于地面（见图b）；
■ 杠杆应保持与前面提到的三个点相接触；
这个测试分为合格和不合格。如果能够始终保持这三个点的接触，测试为合格。
下蹲测测试（Squat Assessment）
设备镜子、测试合作伙伴。
目的下蹲是一个最重要的基础动作，是许多复杂运动模式的基础，例如跳跃。
步骤■ 站在合作伙伴或在镜子前，把双手放在耳朵后面，肘关节抬起向后，做一个自身体重的深蹲（见图a、图b）；
■ 使用下面的评估表来评估这个动作：
■ 头部：头部保持正直，和两肩保持在同一水平线上。眼睛注视前方或略向上；
■ 胸椎：肩胛骨向后拉并在一起，稍延长或保持中立，并保持稳定；
■ 腰椎：整个运动中保持中立和稳定；
■ 髋关节：保持稳定并无明显的内收或外展运动，无坠髋，髋关节也应与膝关节高度保持一致；
■ 膝关节：膝关节与臀部和脚保持在同一个平面内，保持稳定，没有过度的旋内旋外或向前或向后；
■ 双脚及踝关节：双脚稳定地平放于地面，脚后跟始终与地面接触；
这个测试分为合格和不合格。如果你能满足这些标准，测试为合格。
弓步测试（Lunge Assessment）
设备镜子、测试合作伙伴。
目的在许多体育运动和日常活动中，例如步行和跑步，我们通常在交替，摇晃或往复运动中来移动双腿。在这些运动中无法保持良好的身体姿势可能导致运动效率降低，增加受伤的风险。
步骤■ 站在合作伙伴或在镜子前，把双手放在耳朵后面，把肘关节抬起向后推，并执行一个自身体重的弓步蹲（见图a、图b）；
■ 使用下面的评估表来评估这个动作：
■ 头部：头部保持正直，垂直于两肩。眼睛注视前方或略向上；
■ 胸椎：肩胛骨向后拉并在一起，稍延长或保持中立，保持稳定并且在髋部的上方；
■ 腰椎：整个运动中保持中立和稳定；
■ 髋关节：与前面的膝关节和踝关节在一个平面内，髋关节两侧保持水平；
■ 膝关节：前面的膝关节不要超过踝关节；
■ 双脚及踝关节：前脚平放在地面，后脚尖接触地面。双脚呈一直线，且保持身体平衡；
这个测试分为合格和不合格。如果你能满足这些标准，测试为合格。
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以上内容来自
《间歇训练全书 练就超强体能的高强度练习和方案设计》
人民邮电出版社出版
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