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普通会员深蹲是一项复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿和臀部肌肉，同时可以强化骨头、韧带和横贯下半身的肌腱，是提臀练腿的黄金动作。
除了是非常优秀的臀部和腿部训练之外，深蹲还是对新陈代谢最苛刻的训练之一，能有效强健心脏，提高肺活量。
深蹲有很多变式动作，除了上面的作用外，每个动作都会有自身不同的益处，如果我们将深蹲的各种变化版本结合起来，形成一个高强度的锻炼，那么，我们将获得更均衡全面的肌肉训练。
下面，小编就为大家带来一套3个深蹲动作的组合循环训练。
深蹲是强度比较高的动作，运动前的热身不要忘了！
热身运动
相扑蹲举
- 重复5次
1．双脚距离大于臀部，向前弯曲身体，用双手抓住双脚的脚趾。
2．臀部向下移动，同时抬高胸部，直到进入深蹲姿势的最低位置（a）。
3．松开右手，将它越过头顶尽可能向后伸，然后再放回到右脚趾（b）。
4．在左侧重复该动作（c）。
5．放开双手，将它们举过头顶，然后起立呈上举姿势（d）。
跪姿内收肌拉伸
- 每侧重复6次
1．以高跪地姿势开始（即双膝跪在地面上且弯曲90度，双脚位于身体后方）。
2．将腿抬起放到正侧向，让膝盖和脚垂直于躯干。
3．轻轻地向右倾斜，伸展左腿的内收肌（腹股沟上的肌肉）。保持2秒，然后再回到起始位置。完成所建议的重复次数，然后再切换到左侧。
屈髋肌群拉伸
- 每侧重复6次
1．首先从弓箭步的最低位置开始，右腿在前，左腿在后，双膝呈90度角（为了舒适，你可能要在后面的膝盖下面放一个垫子或一块毛巾）。将左脚向臀部方向拉。左手抓住左脚踝，将这只脚尽可能向左臀部方向拉（a）。
2．臀部向前移动，使左腿屈髋肌群和股四头肌上形成足够的拉力（b）。同时通过向前面外侧移动右腿膝盖（脚趾方向），给右脚踝创造灵活性。保持2秒，然后向后移动回到起始位置。在整个动作过程中你可能要扶住板凳以保持稳定。在一侧完成所有建议的重复次数之后再切换到另一侧。
四点撑胸椎旋转
- 每侧重复6次
1. 首先保持四点撑姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。
2. 将左手放于头后。
3. 通过扭转胸椎（背部中段）让左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直于地面，确保不使用下背部发力。
4. 向左旋转，让肘部指向天花板（b）。在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。
完整的锻炼
完成下面的循环训练4 轮。
囚徒下蹲跳
- 10次重复
1．十指交叉放在头后面。头部保持正直（a）。
2．向后屈髋屈膝，直到进入完全下蹲姿势（b）。
3．做反向动作并从地面跳起（c）。落地时膝关节微微屈曲，紧接着进入下一次重复。重复所建议的次数。
杠铃深蹲
- 10次重复
1．双脚与肩同宽站立，走到深蹲架上的杠铃下方，让杠铃置于颈后肩上。每只脚各后退一步（a）。
2．保持自然或者下背部稍微弯曲的姿势，屈髋并开始向后移动。几乎在同一时间屈曲膝关节。
3．保持整个脚在地面上，继续降低身体，进入尽可能低的位置（肘部两侧的折痕至少要低于膝盖）（b）。
4．当你的活动达到最大幅度之后，双脚用力蹬地面站起来，回到起始位置。
前脚抬高杠铃分腿蹲
- 10次重复
1．开始时，将杠铃横跨在后肩上，就像在杠铃深蹲中所做的一样。
2．采取分腿站立姿势，将前脚放在8厘米高的箱子或台阶上（a）。
3．保持胸部挺直，双肘放在杠铃杆下方，双膝屈曲降低身体，直到后面的膝盖接触地面或者距离地面2.5厘米（b）。在整个动作过程中，前面的小腿应该保持垂直。
4．前脚用力蹬伸，呈直立姿势，回到起始位置。在一侧完成所有重复次数之后再切换到另一侧。
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《高强度训练》
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