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普通会员大部分人在运动或跑步之后会觉得自己的腿部“变粗”了，其实是因为乳酸堆积使你的腿部“看起来粗”而已，而拉伸和按摩可以加快乳酸的排除，帮助你排除水肿，恢复“细腿”！
所以，请大家在运动或跑步之后拉伸或者按摩一下吧！
拉伸
1、大腿后侧肌群拉伸
锻炼部位：大腿后侧
①身体坐直，面向前方，左腿屈膝右腿伸直，下后背保持伸直。
②呼气，身体逐渐向前倾，尽可能地接近脚尖，感受大腿后侧的拉伸。
③保持30秒，换腿进行。
2、大腿内侧肌群
拉伸锻炼部位：大腿内侧
①身体坐直，两腿分开。
②呼气，保持下背部挺直，身体尽量向前倾，感受大腿内侧的拉伸感。
③保持30 秒。
3、小腿后侧拉伸
锻炼部位：腓肠肌、比目鱼肌
自然站立，支撑腿微屈，一只脚的脚尖踩在一个适当的台阶上（图中以卧推凳代替），身体向前倾，感受小腿的拉伸，保持30秒。
按摩-小腿按摩
按摩小腿内侧时，要将外侧平放，并且固定。
如果是小腿后侧的话，可以弯曲膝盖，让小腿直立。
按摩小腿外侧时，也要使腿部肌肉尽量放松。
轻擦，按压，揉捏（双手拇指）
弯曲膝盖，单腿直立。按摩小腿外侧。
沿着胫前肌瓣和腓骨肌用拇指上下轻擦。
使用双手的拇指揉捏时，沿着小腿将肌肉向上拉伸，同时拇指尖按摩肌肉。
轻擦（双手四指）
坐在床上，弯曲膝盖，双手抱住小腿肚后侧，抬起小腿。
双手承载着小腿的重量，通过小腿的抬起放下，双手轻擦腿肚的肌肉。
臂部放松，大面积地按摩腿肚。
要点：通过腿部的重量，为腿肚增加压力
因为双手承载着小腿的重量，可以对腿肚进行力量均匀地按摩，减少手部的疲劳。
按摩-足底按摩
在进行足底按摩时，可以盘起双腿，让足底对着自己，这样比较容易按摩。
首先使脚部放松，一只手握住脚趾，用来固定脚部。
有时按摩足底时要对足底进行拉伸和弯曲，这样可以更好地刺激足部的肌肉。
按压（手腕）
用手腕来按压脚掌。以手腕部分为支点，四根手指握住拇趾的骨骼，在手腕按压的同时，四根手指提起肌肉。
按压、揉捏（拇指）
一只手固定脚腕，另一只手的拇指来按脚掌，四根手指牢牢的握住脚趾。按摩几秒钟之后，拇指换一个位置继续进行按摩。
要点：两只手按在脚的两端使脚部弯曲，以拇指为支点进行按摩的话，拇指不需用力也可以得到很强的按摩力度。
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以上内容来自
《人人都能学得会的运动按摩书》、《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》
人民邮电出版社出版
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