跑步是一项有益身心健康的健身运动
它可以增强我们的肺活量
锻炼双腿的肌肉,还可以帮助我们减肥
我们在跑步的时候身体会调动几组大的肌肉群:
股四头肌、腘绳肌、臀大肌和及腰肌
为了防止肌肉受伤
我们都会在跑步前后进行热身
但是有时候还是会很难避免
小编今天给大家安利
一个保持身体健康的完美搭配
它们的搭配可以扩大肌肉的功能范围带来更大范围的肌肉收缩
这不仅能预防受伤,还能增加肌肉的力量
它们就是——跑步和瑜伽的结合
在训练中增加几个瑜伽姿势不仅能提高平衡能力
还可以通过体式练习来释放跑步时反复使用的肌肉群的紧张
下面,我们就一起来学习这些体式
下犬式(Adho Mukha Svanasana)
● 开始时,双脚和双手着地,双膝打开与髋同宽,双手打开与肩同宽。膝盖尽量绷直,背部不要塌下或弓起。 双手向肩部前方移动几厘米。脚趾向下卷曲,提起臀部,然后伸直双腿。用力推双掌,将更多的力量带入下半身,以帮助提起骨盆。10根手指均匀向下用力。双臂保持挺直,上臂外侧内旋,以扩展上背部。胸腔前部内收,双腿向后用力推。向远离脚趾的方向拉伸脚跟,脚跟向地面方向拉。
新月式(Anjaneyansana)
● 左腿向后退大约一条腿长的距离,同时屈曲右膝呈90度。双脚打开与髋同宽,重心位于前脚的脚跟以及后脚的脚掌。收紧下腹部以延伸下背部,伸直双臂举过头顶,打开双臂与肩同宽。上臂向内旋以扩展上背部,眼睛看向上方。在保持双肩不向外旋且手臂伸直的前提下,将双手手掌合拢。另一侧重复进行。
单腿鸽王式
● 右腿向前跨,右脚向左推,使右腿胫骨与瑜伽垫朝前的一边平行。当你向地面方向落下骨盆时,保持后面的腿伸直。右脚踝两侧空间一致,右腿外侧向下用力,两侧臀部保持端正。保持前脚回勾。另一侧重复进行。
束角式(Baddha Konasana)
● 从坐姿开始。屈曲双膝,双脚脚底靠在一起,双脚脚尖朝向前方,脚跟靠近骨盆。握住双脚,就像打开一本书一样分开双脚脚底。当你向前折叠身体时,手继续握住脚,向脚的方向拉腹部,头部压向地面方向。避免脊柱拱起。用手肘把腿往下压以帮助膝盖更接近地面。
坐姿前屈式(Paschimottanasana)
● 从坐姿开始,双腿在体前靠拢伸直。臀部扎牢于地面,上提胸部。保持脊柱拉长,呼气,身体向前折叠,抓住脚的外侧或用左手握住右手腕。吸气时,扩展胸部。呼气时,向腿的方向拉长躯干,后背不要弓起。放松颈部和肩部。向下按压大腿,保持脚屈伸。
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以上内容来自
《瑜伽全书》
人民邮电出版社出版
本文为出版方合作内容
转载请保留图书封面以及图书信息
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