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普通会员我们在忍不住想吃东西的时候常常会自我安慰或调侃这么一句：吃饱了才有力气减肥。
其实，这句玩笑话并没有错。
摄取的营养不够，不仅会让你的运动效果大打折扣，还很容易让你的减脂过程陷入停滞状态。好的减脂饮食不在于量少，而在于搭配。
我们常常在网上看到各种减肥食谱，但因为饮食习惯不同、食材无法凑齐等原因无法完全实现。其实，只要知道搭配原则，知道常见食物的营养成分，要自己DIY一份减脂食谱，并不是难事。
在此，小编提供一个比较普适的减脂能量摄入分配方案。大家可以根据下面这些数据再结合自己的喜好对饮食进行调整。
女性减脂餐：总热量约1800 大卡，碳水化合物约180 克，蛋白质约180 克，脂肪约40克
男性减脂餐：总热量约2400 大卡，碳水化合物约270 克，蛋白质约210 克，脂肪约60克
对于部分人来说，这样的热量摄入已经显得有点严格了。平时胃口很好、吃饭很快的人，在用这样的三大宏量计算法分配自己的饮食时，很容易觉得每顿吃得“不那么充实”。所以，减脂的时候，怎么安排自己的吃饭时间以及调整自己的吃饭速度还是很重要的。有时狼吞虎咽一通乱吃，特别容易有“我好像啥都没吃”的感觉。
那么，如何设计你的食谱才能满足以上营养物质和热量的要求，从而达到减脂的目的呢？我们可以使用下面的万能食材表。在本文的最后，小编还提供了示范餐单，帮助大家掌握制订饮食计划的方法。
万能食材表
万能食材表中的食材依次按照碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维素等的多少进行分类归纳，每一类别都详细列出了以某一种营养素为主要成分的具体食物，且顺序是按该类营养素含量从高到低进行排列的。在安排自己的每一餐时，可以从每一类列表中挑选自己喜欢的食物进行组合。
例如：午餐摄入适量的碳水化合物和蛋白质，让自己不那么饿，然后在训练前再加一餐。假如需要补充40克碳水化合物、40克蛋白质和20克脂肪，那么：
第1步：从“碳水化合物含量较高的食物（主食类）”表格中挑选一种食物，例如一根玉米。
已完成：
40克碳水化合物 √
8克蛋白质（尚缺32克）
2克脂肪（尚缺18克）
第2步：从“蛋白质含量较高的食物（荤肉及豆制品类）”表格中再挑选一份虾仁和一份三文鱼。
已完成：
40+0+0碳水 √
8+20.8+17.2克=46克蛋白质 √
2+1.4+7.8=11.2克脂肪（尚缺8克左右的脂肪）
第3步：从“不饱和脂肪含量较高的食物”表格中再挑选一种食物补充脂肪，例如一勺半的椰子油。
已完成：
40克碳水化合物√
蛋白质：46克√
脂肪：19克√
碳水化合物含量较高的食物( 主食类)
蛋白质含量较高的食物( 荤肉及豆制品类)
不饱和脂肪含量较高的食物
纤维素含量较高的食物（蔬菜类）
其他加餐类食物（水果及饮品）
下面，小编为大家提供两份示范餐单，帮助大家掌握制订饮食计划的方法。
女性减脂食谱
总热量：约1800大卡
蛋白质：约180克
碳水化合物：约180克 脂肪：约40克
使用方法：
对照万能食材表进行自由搭配，每日吃4~6餐。
训练前的一餐应当补充大量碳水化合物，而训练后以及用其他餐时应维持低碳水化合物的状态。
遵循“蛋白质优先”的原则，控制每日碳水化合物和脂肪的摄入总量。
烹饪方式为简单烹饪，以烤、蒸、煮、煎为主。
TIPS
烹饪过程中尽量不要加额外的酱料，如辣椒酱、沙拉酱、咖喱酱等。
以简单烹饪为主。
以下的示范餐单只是作为参考，可根据个人口味从万能食材表中自由筛选和搭配。
示范餐单
食材清单
男性减脂食谱
总热量： 约2400大卡/天
蛋白质：约210克
碳水化合物：约270克 脂肪：约60克
使用方法：
对照万能食材表进行自由搭配，每日吃4~6餐。
训练前的一餐应当补充大量碳水化合物，而训练后以及用其他餐时应维持低碳水化合物的状态。
应遵循“蛋白质优先”的原则，控制每日碳水化合物和脂肪的摄入总量。
烹饪方式为简单烹饪，以烤、蒸、煮、煎为主。
TIPS
烹饪过程中尽量不要加额外的酱料，如辣椒酱、沙拉酱、咖喱酱等。
以简单烹饪为主。
以下的示范餐单只是作为参考，可根据个人口味从万能食材表中自由筛选和搭配。
示范餐单
食材清单
用上面的方法，一起来DIY一份属于自己的减脂食谱吧！
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以上内容来自
《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》
人民邮电出版社出版
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