.jpg)
普通会员
跑步是世界上最受欢迎的娱乐性体育运动之一，你只需要一双合适的跑鞋，然后就可以在任何地方进行跑步锻炼，可以说是成本最低的一种锻炼方式了。
不过当你在外面跑步，阳光明媚，鸟儿啁啾，你感觉棒极了。突然你为了躲开挡在前方的坑洞而改变了自己的跨步——哎哟！——你感觉到了大腿前方的轻微撕裂。欢迎你来到股四头肌拉伤的世界。
哦，这不是搞笑，而是我们日常跑步中非常容易出现的问题——肌肉拉伤。
我们的大腿有腘绳肌和股四头肌两大肌群，对于跑者而言发挥着两大功效：推动力和稳定性。腘绳肌交叉在两个关节上，位于膝盖和臀部的中间，它们使你的膝盖弯曲，并且在你向前推动的时候扩展你的臀部。而股四头肌与腘绳肌的作用相反，在你站立、着地或者跑步的时候使你的膝盖保持稳定减轻运动链上其他起稳定作用的肌群负担。
如果你在跑步的过程中感觉到大腿前侧有刺痛或者剧烈的疼痛感，你很可能就是股四头肌拉伤了。
如果你在跑步的过程中突然感觉到大腿后侧中部有剧烈的疼痛感，这表示第三分之二处的腘绳肌拉伤了。
如何避免肌肉拉伤，在任何场地跑步都能够游刃有余呢？那就试试今天小编为大家推荐的三组抗组训练吧~他们能有效地强化腿部和臀部的力量，对涉及下肢肌群的跑步运动非常有帮助哦~
箭步蹲
01
准备
1. 站直，目视前方
2. 抬头，肩胛骨后收，挺胸，直背
3. 两脚分开，与肩同宽
02
向前运动
1. 吸气，并用可控方式向前迈步
2. 保持身体直立
3. 不要跨得太小或太大
4. 在跨步结束时停顿
03
下降运动和返回运动
1. 臀部下降直到前侧大腿与地面平行
2. 保持前腿膝关节在脚踝正上方
3. 适度弯曲后腿膝关节，但不要太接近地面
4. 在最低位置停顿
5. 前腿蹬地发力回到起始位置，呼气
6. 保持身体直立
7. 在另一条腿向前跨步之前停顿
8. 继续交替用另一腿练习直到这组运动完成
注意
箭步蹲运动是一种比较难的运动，因为它需要平衡性。首先尝试用自重箭步蹲来锻炼所需的平衡性。当能够轻松做好向前和向后运动并保持平衡时，开始使用哑铃（一手拿一个），最终发展为使用杠铃。
腿蹬举
01
准备
1. 坐直，后背紧贴着座椅靠背
2. 调整座位位置，腿弯曲到90度
3. 将脚平放在踏板上，脚尖略向外展
4. 两脚分开，比肩宽略宽
5. 抓住握柄
02
运动
1. 通过伸展臀部和膝关节，把踏板推远
2. 保持身体姿势不动
3. 不要让膝关节向里面靠拢
4. 避免身体弯曲
5. 推时呼气
6. 在完全伸展时停顿，不锁死膝关节
7. 吸气时回到起始位置
8. 继续做向前或向后运动，直到完成该组练习
后蹲
01
准备
保护者
1. 靠近同伴站立（或在杠铃的末端）
2. 闭合式握杠
3. 对同伴的“好了”指示做出回应
4. 协助把杠铃从支架上抬起
5. 平稳地放下杠铃
6. 和同伴一起后退1 到2 步
7. 当同伴站立不动时，站在同伴正后方靠近同（或站在杠的末端）
练习者
1. 用正握，两手距离稍微宽于肩
2. 把杠放在肩部
3. 髋部在杠铃杆的正下方，挺胸，收紧肩胛骨，抬头
4. 脚平放在地面上，双脚距离稍宽于肩
5. 告诉保护者“好了”
6. 慢慢地移动杠铃离开支架
7. 向后退1 到2 步
8. 髋部在杠铃杆正下方，身体挺直，挺胸，收紧肩胛骨，抬头
9. 脚平放在地面上，双脚距离稍微比肩宽
02
运动
保护者
1. 和同伴一起下蹲
2. 双手随杠铃下降
3. 必要时协助
练习者
1. 慢慢下蹲
2. 保持笔直、后背平直的姿势
3. 双脚平放地面，膝关节与脚方向一致
4. 继续下蹲，直到大腿与地面平行
5. 呼气时进行下降运动
6. 当身体到达最低位置时停顿
7. 伸展髋、膝关节回到起始位置
8. 保持抬头、挺胸
9. 在粘滞点呼气
10. 继续做上升和下降运动，直到练习结束
11. 在最后一次重复运动中示意“好了”
03
把杠放回支架
保护者
1. 闭合式握杠
2. 和同伴向前走1 或2 步
3. 把杠放到支架
4. 当杠铃放好时说“好了”
练习者
1. 向前走1 或2步，直到杠铃杆碰到支架
2. 髋部在杠铃正下方，挺胸，收紧肩胛骨，抬头
3. 蹲下直到杠铃放回支架上
-END-
以上内容来自
《抗阻训练从入门到精通 全彩图解 第4版》
责任编辑：