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普通会员
这周末就是TNF100的比赛啦
已经报名参加的你，准备好了吗？
为了在比赛中取得好成绩
我们有一系列事情要做
比如调整好自己的“状态”
准备好参赛的装备等等
小编特地整理出了
8个小贴士
希望它们能助你安全跑完全程并获得好成绩
小贴士1：确认路线距离
请确认以下信息
① 赛程距离和路线。
② 路线高低差。
③ 技术上的难易度。
所谓知己知彼百战百胜，了解好赛程距离和路线一方面是让自己做好心理准备，一方面是看看线路中有没有高难度的路段，是否需要准备一些特殊的装备或物品。
小贴士2：按自己节奏前进
有些初级者初次参加比赛，节奏容易被周围的参赛者带走，往往在开始时跑的速度过快。这样一来，后半程体力不支，甚至容易发生扭伤脚等意外状况。所以应该保持自己的跑步节奏。
比赛时要保持平常心，不要因为是比赛，就过分依赖工作人员，或者比练习时更用力，更追求速度。我们要享受比赛的过程，肩部放松，将比赛想象成练习的一部分。
小贴士3：赛前检查装备
在接到参赛通知后，就需要开始准备装备，不要有遗漏。不同比赛的必备装备是有所区别的。在入场检录时被检查到遗漏必备物品，有可能失去参赛资格。必备装备除了比赛说明中要求携带的必备品外，急救包、雨具等装备也必不可少。
刚买的鞋子、背包在比赛前一定要试一试，确认是否合适。
其他装备也是一样，例如事先做好背包的背带调整工作，调整到一个舒服的位置。在使用背包饮水装置时，要事先将水袋灌满水，确认此时背包的重量。还要检查饮水软管有没有妨碍手臂摆动。
小贴士4：比赛当天时间安排
越野跑比赛开始的时间一般都很早，所以需要参赛者一大早就出门。出发时不要慌张，装备要在前一天全部检查完毕。
这里有一张实例表可以给大家参考。
小贴士5：比赛中注意时间、精力分配
在比赛中一定要注意时间、精力的合理分配，尤其不要在比赛的初始阶段用尽全身力气加速。有些参赛者想在比赛开始时就占据有利地位，或是刚开始时情绪比较激动，导致速度过快。
刚开始时速度过快，容易在比赛后半程速度过慢，还容易出现身体不适的状况，所以非常不推荐。
为了合理的控制速度，最简单的方法就是通过心率来调节。初级者一般保持在最大心率（200-年龄）减去30即可。如果没有心率测量装备，可以在比赛开始阶段尝试和周围的运动员说话，尽量保持能自然对话的状态。
小贴士6：比赛期间水分补给
建议饮水量：30～40分钟一袋水。
比赛中能量和水分的补给原则是少量多次。要注意不要等到肚子饿了，口渴了才想到喝水。
例如，一袋100千卡（418 585焦）的能量果冻，建议每30～40分钟喝一袋。一般买到的能量果冻一旦开封就要尽快吃完，不然容易漏出。所以可以事先购买密封容器，把买的果冻移入容器中，在跑步过程中少量多次饮用。
▲建议在上坡时补充能量、水分，因为上坡的速度比下坡速度要慢，跑起来也更稳定
小贴士7：首要目标是跑完全程
除了高山病以外，绝大多数途中出现的身体不适状况都和超过自己能力范围的尝试有关。特别是对于初级者来说，不要追求速度和比赛名次，首要目标是按照自己的节奏跑完全程。
有一个技巧可以帮助我们顺利完成跑完全程的目标，那就是灵活利用“走路”的方法。如果运动员过于聚焦越野跑中的“跑”字，在任何时候都要求自己跑起来，这样反而会降低效率，甚至难以跑完全程。因为跑和走用到的肌肉不一样，在走路的过程中可以休息一下跑步时承受大负荷的肌肉。
灵活切换跑步和走路的模式，可以预防身体不适，也更容易跑完全程。
小贴士8：赛后恢复要重视
高强度比赛会给身体带来疲劳甚至损伤，所以赛后要尽快进行恢复训练，及早缓解疲劳。
最推荐的恢复方法是慢跑，可以放松全身。
可能很多人都认为“休息=身体不动”，但实际上，做一些强度较小的运动反而会使身体更加放松，疲劳也更容易缓解。这种方法叫作“活动放松法”，在体育界已经得到广泛的认可。
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本篇文章来自亚洲传奇跑者镝木毅的新书
《镝木毅越野跑训练全书》
人民邮电出版社出版
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