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普通会员在全民健身的浪潮推动下
很多人加入了跑步大军
而在跑步运动过后
部分人出现了
膝关节、股关节不适等情况
这和跑步前没有充分将
下肢关节活动开有关
今天小编就来教大家如何通过
力量运动与拉伸运动相结合的方式
在跑前充分活动下肢关节
大幅度提升关节灵活性
从而避免在跑后出现身体不适
下肢关节活动练习
力量训练
01
挺直背肌，单脚抬起
挺直背肌，站立，双手叉腰。然后单脚抬起做向前跨步动作。
02
向前跨出单脚，拉伸后腿
在挺直背肌的状态下，向前方跨出单脚。后腿的根部要伸展开来、沉下去，这时，后腿的髂腰肌在支撑重心的同时，也进行了一次被拉伸的肌肉离心收缩活动。
03
撑起上半身，还原站立姿势
在跨出前脚的同时，在步骤2的状态下利用伸直的髂腰肌，以后腿的力量还原至原来的位置。
04
左右交替双脚，向前跨出
还原到双脚站立的姿势，左右交替双脚，向前方跨出。
动作要领
抑制上半身前倾，拉伸髂腰肌
跨出单脚时，要抑制上半身的前倾，将重心保持在后腿上，这样，才能够充分拉伸髂腰肌。
拉伸运动
01
将后腿放在椅子的座面上
向后伸出单腿，将膝盖以下放在椅子的桌面上。座面较硬的话，可以铺条毛巾或者放个坐垫。
02
腰部前顶，稳住上半身
背肌挺直，骨盆摆正，腰部前顶，稳住上半身。放在椅子上的腿被向后方摆动，这时，后腿根部的髂腰肌被拉伸。
针对身体僵硬人群
站立状态下，将腿前后打开来拉伸后腿的髂腰肌
对于身体僵硬、难以做出以上姿势的人来说，在站立状态下拉伸髂腰肌比较好。同样是挺直背肌，将腰部前顶，稳住上半身。
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以上内容来自
《提升关节灵活性 保持体态及预防损伤的训练指南》
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