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普通会员小伙伴中有一位马拉松爱好者
最近天天嚷嚷着，膝盖痛！痛！痛！
体检后被诊断为，超负荷的跑量与错误的跑步姿势
导致髌股关节软骨磨损
W H A T?
跑步本是强身健体的一种方式
姿势不对却反而伤害身体
这么多步，看来是白跑了
有研究指出，不正确跑步方式伤害高达40%
并且多数是不可逆的
综上所述，跑步姿势的重要性，不言而喻
今天，就继续由波马冠军为大家讲解
跑者该如何改善自己的跑步姿势
▼
【美】梅布·科弗雷兹基Meb Keflezighi
美国历史上成就极高的跑者之一2014年波士顿马拉松冠军
为什么跑步姿势非常重要
我一直有这样的心态，即我的跑步姿势有缺陷还可以跑出这样的成绩，那么一旦我想办法改掉这些毛病的话，一定能跑得更快。
简单地说，有了更高效的跑步姿势，你的步距会增大，但花费的力气却跟以前相差无几，这能让你更快地到达终点。此外，由于你的动作能够更好地引导身体向前移动，你就可以有效地避免将冲击传导到抗震能力较差的身体部位，同时这也可以降低受伤的风险。
要摆脱跑步姿势中的一个糟糕元素很简单。例如，如果你的头部前伸，与肩部和躯干不在一条直线上的话，那么你就可能存在步幅过大、身体过于前倾或者脚与地面接触时间过长等问题（或者是三者兼有之）。这会导致你的腿筋在身后而不是身体下方上提，从而造成痉挛、受伤以及跑步速度过慢等问题。
此外，只凭借良好的跑步姿势就能够使跑步变得更加简单，令人心情愉悦。谁不想轻轻松松地跑步呢？你跑步时感受到的快乐越多就越想跑，而这一定会使你取得进步的。
什么是良好的跑步姿势?
虽然世界上最有效的长跑运动员们的跑步姿势大相径庭，但是他们还是有共通点。以下就是良好的跑步姿势所共有的关键要素。
1
落地姿势
你的双脚应该落在身体中心的正下方位置。如果你步幅过大，双脚恰好落在身体前方，那么你每跑一步都会短暂地停顿一下，双脚与地面接触的时间也比迅速地过渡到下一步花的时间更长。
2
摆腿
理想情况下，你的腿在跨步摆动时会朝着另一条腿的膝盖方向移动。对于走路有拖脚毛病的人来说，将脚高抬到小腿处是一个值得奋斗的目标。将脚贴近另一条腿的膝盖部位就意味着你的身体会挺得更加笔直，步伐增大但又不至于过大。
3
腹部和背部姿势
上腹部的肌肉绷紧，腹部内收，做出好像别人要揍你的姿势。
4
手臂姿势
朝着身体移动的方向摆动双臂，而不要在身前或身后移动。想象着自己准备击打什么东西—你会尽可能地将手臂打直。你双臂的手腕内侧应当贴近腰部。有人告诉我可以将这个动作想象成是旧时西部牛仔掏枪的姿势—双臂快速掠过腰部两侧。
5
肩部姿势
双肩保持水平下压的姿势。想象着自己有一条长长的脖子，同时肩部下沉，就好像双肩要触地而不是要够到天上一样。
如何改善你的跑步姿势?
一旦你有了基本的跑步能力，姿势训练会极大地改善你的跑步姿势。并定期做一些姿势训练项目。其中绝大多数训练都是将标准跑步姿势中的一个或多个动作进行分解、强化而成。其他的训练则是指导你如何增大步幅或步速，或者二者兼有之。
要想将姿势训练变为自己的一种习惯，最好的方法就是在训练之前做好计划，并且将它们安排进你的时间表中。
从现在开始，着手每周进行一次姿势训练。当你逐渐适应这些训练并且意识到它们并不会占用你太多时间的话，就把训练增加到每周2次。你没有必要每次都将所有的训练项目统统做一遍。如果你时间紧迫，争取每周做两次，每次完成一半的训练项目；或者集中精力，重点进行那些能够直接改善你最薄弱环节的训练。假如你能够坚持这样的训练频率，用不了几个月你就会发现自己的跑步效率提升，并且跑步时的状态更佳。
鞋对于跑步姿势的意义
对于马拉松运动员来说，宽松合脚的鞋子极为重要。我们的双脚经过马拉松的长途跋涉，很容易肿胀隆起。这会导致局部部位过热并产生水疱，这样即使鞋子没有问题，你也很难以标准的姿势继续跑下去。
我认为利用极简跑鞋最好的方式就是穿上它们进行短暂的跑步训练，或者大步跑以获得对跑步姿势的反馈以及赤脚跑的部分好处，而不必担心会弄伤脚。但是我不建议你跑步时都穿这样的鞋，尤其是你一周的训练量超过了56 ～ 64千米的话。你穿着它们跑16 ～24千米，一两年内没有问题，但是长时间的地面冲击以及缺乏缓冲，最终会导致你的跖腱膜（连接脚底、脚跟和脚趾的韧带）、脚后跟和脚部骨骼受伤发炎。
我更愿意跑步者通过拥有良好的跑步力量和弹性，以及定期进行跑步的姿势训练等方式了解标准跑步姿势的基本原理。
跑步姿势注意事项
▲一定要定期训练， 改善自己的跑步姿势。
▲一定要将姿势练习看作是跑步训练中不可或缺的一部分。
▲一定要在跑步练习中加入短期的标准姿势训练。
▲一定要在比赛中密切注视自己的姿势以保持效率。
▲一定要在不跑步时考虑一下你的姿势是如何影响跑步方式的。
▲不要大跨步。不要强迫自己改变跑步方式。
▲不要在姿势上花费太多时间以致无法更好地享受跑步的乐趣。
▲不要认为跑鞋会是改善姿势的灵丹妙药。
▲不要忘记是训练和欲望最终将你带到终点线。
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内容来源：《梅布的马拉松入门教程：像波马冠军一样跑步、思考和饮食》，人民邮电出版社出版。
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