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普通会员说到翘臀，可以说无论男女，人见人爱，翘臀既是美感和性感的体现，也是力量和健康的写照。健身健美人士自然会孜孜不倦地追求翘臀，那么跑者需要翘臀吗？
如果认为翘臀只是健身健美人士的追求和专利的话，那么这样的认识也未免太过肤浅。跑者同样需要练就翘臀，同时跑者的翘臀也有其自身特点。
翘臀不仅仅在外型上吸引注意，发达的臀肌在功能上有什么作用吗？对跑步的人来说，练臀肌有何特殊的意义？
臀部的肌肉主要是由臀大肌，臀中肌，臀小肌构成。特别是臀大肌，臀中肌在完成跑步动作上发挥着非常重要的作用。
不知道大家有没有注意到短跑运动员臀肌都很发达，在我们跑步时，臀肌收缩是推进人体向前的主要动力。 短跑运动员需要极大的爆发力，这个力量的提供不主要来源于其腿部，主要是核心部分的臀肌以及屈髋肌群。
臀肌较弱的跑者，跑动时骨盆的稳定性较差，往上传导容易引起腰痛，往下影响下肢的稳定性，加大损伤的风险。也容易使得大腿后侧、小腿等肌肉代偿发力，引发各种健康问题。
所以，跑者需要加强臀肌等核心肌肉来预防损伤，这些主要肌群加强跑者往前推进的动力，保持更良好的跑姿。
你的臀肌还好吗？赶紧来拉伸你的臀部肌肉吧！
这5个拉伸动作，能加强臀部肌肉的锻炼，让臀部肌肉活跃起来。
双膝紧抱
【1】面部朝上躺在地板上。弯曲双膝，将大腿拉至胸部位置，同时下巴下收并最大限度地将肩膀从地板上抬起，身体无不适感。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
卧式4 字体形
【1】面部朝上躺在地板上，双腿弯曲。一只脚交叉跨在另一条腿的大腿上，呈“4”字形姿势。伸手抱住地板上的那只腿并将其拉向胸部方向。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】用另一条腿重复上述拉伸运动。
坐式4 字体形
【1】坐在地板上，一条腿向前伸直；将另一条腿的脚交叉跨在这条腿的大腿上，呈“4”字形姿势。以髋部为转动轴，将胸部向双腿方向移动。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】用另一条腿重复上述拉伸运动。
舞者动作
【1】面部朝下躺在地板上。将上半身从地板上抬起，然后依靠双手支撑。弯曲一个膝盖并将其置于另一条腿的下面。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】用另一条腿重复上述拉伸运动。
动态抱膝
【1】双脚并拢站立。一侧膝盖向前，并朝着胸部方向向上抬起。
【2】双手环抱住胫骨并将膝盖拉至胸部。
【3】将脚放回地板，同时释放拉伸运动。
【4】每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
【5】用另一条腿重复上述拉伸运动。
亚洲健身学院院长程丹彤告诉你
臀部对跑者来说真的很重要，所以一定要锻炼臀部肌肉，拉伸臀部肌肉！
内容来源：《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》，人民邮电出版社出版。
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