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普通会员劳损
跑步所致的损伤主要是由于过度使用。当我们锻炼的时候，身体会经受应激，我们称之为“微创伤”，在我们休息和恢复的时候，这些创伤就愈合了——并因此变得更加强壮。如果身体修复的能力和损伤的程度相当，就不会发生伤病。正是这种精妙的平衡让我们能够变得更健壮，拿出更好的成绩。
当身体修复的速度跟不上损伤的程度时，这种活动和恢复之间的平衡就会被打破，于是损伤就发生了。
下面小编就为大家整理出了常见的跑者身上最常见到的5种损伤类型。我们应该如何发现并处理它们呢？
P.R.I.C.E.
保护（PROTECTION）
保护损伤的部位不进一步受伤。具体怎么做取决于受伤的部位——拐杖、吊带、支具、夹板和绷带都可以提供有效的保护。
休息（REST）
在愈合的早期让损伤的部位休息非常重要，这可以防止这一区域受到张力。当你再次开始运动这一部位时，要避免过度牵拉愈合中的组织。
冰敷（ICE）
把冰放在损伤部位，无论是多小的损伤，都会神奇地使水肿减轻并使痛觉麻木。最好用湿毛巾包住冰块、冷冻蔬菜或是碎冰再贴到皮肤上。湿毛巾可以防止冰和皮肤直接接触，以免冻伤。每次冰敷20 ～ 30 分钟，大约每2小时重复一次，直到水肿或创伤处的“灼热感”消退。
压迫（COMPRESSION）
在受伤后，尽可能早地用绷带或管状绷带（弹力袜）压迫受伤的位置以减轻关节的水肿，并保持关节的稳定。在睡觉前摘掉这些支撑物。
抬高（ELEVATION）
把受伤的位置抬高到心脏水平以上以防止血液瘀滞，从而减轻水肿和不适。在受伤的肢体下面垫个垫子好舒服一点。（要特别注意，不要同时压迫和抬高受伤的部位，因为这有可能使得血流过度减少。）
髂胫束摩擦综合征
髂胫束摩擦综合征有时又称为髂胫束综合征，
其特征是膝关节外侧的疼痛。
疼痛通常在上下楼时加重。
症状
● 活动时膝关节外侧钝痛或有烧灼感
● 活动时膝关节外侧有尖锐的刀割样疼痛
● 疼痛可以是局部的，但通常会放射到膝关节外侧的周围或向上放射至大腿外侧
● 疼痛开始时通常只是轻微不适，随后逐步加重
● 在屈膝或伸膝的时候可能会发生弹响
● 通常没有水肿
● 在下楼或下山时疼痛加重
治疗
● 根据P.R.I.C.E. 原则做最初的治疗，以缓解疼痛减轻炎症。
● 按摩有助于改善这一问题。你可以在家里使用瑜伽滚轮来实现这一点。
跟腱炎/ 跟腱病
跟腱炎或跟腱病都是用来描述
来源于跟腱的疼痛的术语，
这种疼痛
主要位于足跟和小腿的后部。
症状
● 跟腱部位的疼痛
● 疼痛逐渐加重
● 疼痛在早晨或运动后更重
治疗
● 根据P.R.I.C.E. 原则治疗最初的炎症。
● 拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。
足底筋膜炎
足底筋膜炎是典型的跑步损伤，
也是足跟痛最常见的原因之一。
这是一种
足底筋膜的炎症，
足底筋膜是从足跟沿着足底
延伸至脚趾的结缔组织。
症状
● 足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4 厘米 的地方，在按压时可能会有触痛
● 疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重
● 足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重
治疗
●根据P.R.I.C.E. 原则进行最初的治疗。
●选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋（特别是运动鞋），这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。
●在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛，也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。
●定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用足部滚轮来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。
●在你睡着以后，你的足底筋膜往往会缩短收紧（这就是为什么疼痛往往在早晨最重）。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。
跑步者膝
跑步者膝又称髌骨股骨综合征
或膝前疼痛综合征。
这种损伤会导致膝盖前方的疼痛，
患者通常会描述这种疼痛来自髌骨的后方。
症状
● 来自髌骨下方或旁边的疼痛
● 在屈膝时由于粗糙的软骨相互摩擦产生刺耳的声音
● 膝关节肿胀
● 上下楼或爬山时疼痛
治疗
●根据P.R.I.C.E. 原则进行早期治疗，缓解疼痛
和炎症。
●进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。
●穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。
外胫夹
外胫夹是一个非常宽泛的术语，
至任何来自小腿前方
——胫骨的内侧
——或者更简单地说来自胫前的疼痛。
症状
● 沿着胫骨向下延伸的疼痛
治疗
● 根据P.R.I.C.E. 原则进行最初的治疗。
● 按摩有助于改善病情。你可以通过瑜伽滚轮在家里做到这一点。
● 确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋。
● 在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。
● 有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间，慢慢地找回状态。
● 改进你的跑步技术，这不但有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。
跑步者膝
跑步者膝又称髌骨股骨综合征
或膝前疼痛综合征。
这种损伤会导致膝盖前方的疼痛，
患者通常会描述这种疼痛来自髌骨的后方。
5
拉伸股直肌
股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉；但是，对于健康而言，其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。
动作要领
找一个稳固的平面。平面的高度取决于身高和柔韧性。需要注意的最重要的问题是在运动过程中无论何时都不要弓腰。双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地，身体趴在长凳的平面上。确保整个左脚都踩在地板上，腰背部完全挺直。
确保你正对着臀部的方向拉膝盖
1
小心地伸直手臂带动绳子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子。放松肌肉5至10秒。
2
稳稳地抓住绳子，在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表面，保持5至10秒以产生抗阻力。放松5至10秒。
3
继续在头部上方伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。
内容来源：《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》，人民邮电出版社新书。
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