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普通会员核心力量指的是附着在人体核心部位的
深层与浅层肌肉的协同工作能力
这些肌肉共同承担了
稳定脊柱、保持身体姿态
以及产生脊柱运动的作用
尽管这些肌肉功能各异
它们最主要的功能
还是为脊柱提供稳定和支撑
核心肌肉功能较弱
外界施加在身体上的力
就不能得到很好的缓冲
脊柱受到的压力大
因此较弱的核心肌肉功能
往往意味着较高的损伤风险
核心力量训练的目的是
增强核心区（包括髋和骨盆）
肌肉的稳定能力
增强运动表现（如走或跑）
最终提高运动能力
大部分核心力量的锻炼动作
都需要俯下身体进行
今天小编就给大家来分享几个
站着也能练习核心力量的动作
01
侧弓步
1.身体呈站立位，两手向前水平伸直；
2.向左横向跨出一步，向右侧下蹲，重心转移到右脚上，右髋屈曲，同时左腿伸直。在动作过程中保持脊柱处在中立位姿势，两脚掌着地；
3.继续向右蹲，直到大腿与地面平行，左腿完全伸直；
4.两手始终保持向前水平伸直。臀肌发力使右腿慢慢站直，回到起始姿势。左右两侧各重复做10次。
02
侧向台阶蹲起
1.左脚踩在一个牢固的台子或架子的侧面，右腿伸直，右脚悬空；
2.两手向前水平举起以保平衡，左腿下蹲，右腿随之向下；
3.左腿伸直， 回到起始姿势。在这个过程中避免躯干或膝关节旋转。重复15次为1组，每侧做2组。
03
蹲
1.身体呈直立位，两脚平行，脚尖朝前，两臂向前水平举起以保持平衡。在保证站稳的情况下，脚尖向上抬起；
2.收紧腹部肌肉，慢慢下蹲，足跟不要抬离地面。背部挺直，头尽可能向上顶，避免身体过度前倾；
3.呼气的同时慢慢回到起始姿势。在动作的过程中体会腿部肌肉克服体重做功的感觉。以上动作重复做5~6次。
04
持实心球单腿下蹲扭转
1.身体呈站立位，两手共同持一实心球；
2.重心转移到左脚上，右膝屈曲并抬起小腿。两肘屈曲并向右上方抬起，将实心球放在右耳旁边；
3.脊柱保持中立位姿势不变，右腿屈髋、屈膝向下蹲，身体向左下方倾斜，带动两臂向身体的左下方移动，将实心球移至左脚附近；
4.慢慢站起，回到起始姿势。重复15次为1组，每侧做2组。
05
立位高抬腿
1.身体呈站立位，左腿在前，右腿在后，两臂伸直向上举起；
2.将身体重心转移至左脚，右膝向上抬起且与髋同高，与此同时踮起左脚脚尖、两臂下放置于大腿两侧，两手握拳，做一个卷腹的动作；
3.在身体重心达到最高的位置时停住，保持片刻，然后回到起始姿势。上述动作重复做10遍，换成左腿为支撑腿再重复做10遍。
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以上内容来自
《肌肉训练彩色解剖图谱 核心训练》
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