不管是健身还是跑步，核心训练都不能少！

原标题：不管是健身还是跑步，核心训练都不能少！

身体通过坚实的核心，才能有效的控制身体的四肢，起着枢纽作用，为四肢发力建立支点。

在进行爆发力，快速运动之前，中枢神经系统会先先激活核心肌群用于稳定脊柱。稳定脊柱的速度，会直接影响到动作的质量，稳定花费时间长，耗费能量就会相对的多。

所以，不管你是做什么运动。锻炼好核心力量总归是有好处的。

那锻炼核心，到底需要怎么做？

核心训练初期，训练者更需要学习如何控制自己的身体，让身体维持脊柱中立的状态。

所以在训练初期，无论你是运动员还是普通训练者，都应该着重训练各种平板支撑的变式，去锻炼躯干抗伸，抗屈，抗侧旋的能力。

给你三个必备基础核心训练动作

先从基础的开始吧！

正面平板支撑

1．开始时用肘部和前臂支撑。先从15秒的静态保持开始，想象完成15秒的一次呼气。这将真正激活深层腹部肌肉（呼气10 秒可能已经有些困难了）。

2．记住，完美的平板支撑看起来就像是一个人在站着。它不是一个俯卧蜷缩等长收缩训练。骨盆应当是在中立、正常的位置。换句话说，不要大力收缩腹直肌而使骨盆后倾。

3．收紧全身。用前臂下压地面，收紧臀肌、股四头肌和深层腹肌。

平板侧撑

平板侧撑是正面平板支撑的侧向版本，是开始引入抗侧屈概念的最佳练习动作。

1．先用肘部支撑，肩胛骨向下向后拉。先从15秒的静态保持开始，想象完成15秒的一次呼气。这将真正激活深层腹部肌肉（呼气10 秒可能已经有些困难了）。

2．完美的平板侧撑看起来像是一个人将要被当成炮弹发射出去一样。身体保持笔直。我喜欢伸展开对侧的手臂。

3．绷紧全身。收紧臀肌、股四头肌和深层腹肌。

双腿臀桥

以仰卧姿势开始，两个脚跟蹬住地面，脚尖朝上（背屈），把髋抬起来，使膝、髋、肩呈一条直线（如上图）。收缩臀肌和腘绳肌来完成和保持这个姿势，而不是靠伸展腰椎。髋部下塌会大大降低练习效果。在最高点时要最用力呼气并收紧腹肌。在这个最高点的位置保持5秒的呼气时间。

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以上内容来自

《体育运动中的功能性训练(第2版)》

人民邮电出版社出版

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