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普通会员你是不是很羡慕那些会做引体向上的人，随着身体的上升下降，肌肉展现出漂亮的纹路。
你是不是看着别人能连续做几十个引体向上，自己去试，却发现自己一个都很难做到。
哈哈哈哈哈，我也是´•︵•`
引体向上是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
常练引体向上，不仅背部能得到有效锻炼，肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌等几乎所有的上身肌群都会得到不同程度的加强。
但是，引体向上也是很多健身爱好者的一大弱项，很多人一个引体向上都很难完成。
究其原因，除了肌肉力量不够，还可能是没有掌握动作要领。
今天，我们就通过力量训练，来帮助大家实现引体向上零的突破。
力
训
量
练
滑轮胸部推举
1.前后分腿站立，前腿膝关节微微弯曲（三部位屈曲：髋关节、踝关节和膝关节），脚朝向滑轮机反方向，握住滑轮把手，与胸部呈一条直线。
2.双臂伸直，位于身体前方。
上半身力量是身体素质重要的组成部分之一，对于通过身体传递力量很重要。可以一次只练习一侧上肢——这样将挑战上半身的核心。
滑轮下拉
1.坐在滑轮下拉器械上，双脚平放地面上，双膝关节自然弯曲。
2.以宽握距抓紧滑杆（可以采用不同握法，体验不同的训练感受），上半身保持正确的姿态，双肩后缩，挺胸。
3.将滑杆拉至胸部上方。
4.伸直双臂，滑杆回复到起始位置。
当你无法进行引体向上，或需要在进行正式/ 反式引体向上前，积累垂直提拉力量时，这仍是极佳的垂直提拉练习方法。
引
向
体
上
引体向上（反手）
1.反握住横杠（掌心朝向身体），双手握距比肩略窄。
2.确保完全垂直“挂”在杠上。
3.肘部向下向后用力，提拉起身体，直到下巴超过横杠。
4.在控制下反向做动作，回到起始位置。
可以使用引体向上机或重负荷超级弹力带让这个练习变得简单。不要尝试仅做一部分，因为完整的关节活动度的运动对发展力量很重要。
引体向上（正手）
1.正握住横杠（掌心背向身体），双手握距比肩略宽。
2.确保完全垂直“挂”在杠上。
3.肘部向下向外用力，提拉起身体，直到下巴超过横杠。
4.在控制下反向做动作，回到起始位置。
可以使用引体向上机或重负荷超级弹力带让这个练习变得简单。不要尝试仅做一部分，因为完整关节活动度的运动对发展力量很重要。
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以上内容来自
《体能训练圣经 运动员都在用的专业训练法》
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