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普通会员在田径比赛中，比对手快零点几秒
就决定了最后名次的排序
为了在赛跑中取得胜利
我们要最大限度地激发我们的速度潜质
进行合理、有效的热身
就可以激发我们的速度潜质
因为热身运动可以使肌肉预热
为跑步时的全速运动做好准备
你可以通过接下来的一系列热身运动
使肌肉和神经系统为运动做好准备
助你在赛跑中拥有闪电般的速度
▼▼▼
交叉步
要点
● 练习侧向移动时正确的脚部和腿部动作。
描述
● 身体直立，双脚并拢，双手侧平举。
● 主动腿从身前交叉进行侧向运动。
● 另一条腿跨步，回到两腿分开的姿势。
● 继续侧向运动，将主动腿从身后交叉过去。
● 另一条腿跨步，回到两腿分开的姿势，重复。
● 一条腿完成后，交换使用另一条腿作为主动腿，向 相反的方向做交叉步，直至训练完成。
变化
● 每一次交叉步采用高抬腿姿势。
交叉臂前跳
要点
● 使身体预热。
描述
● 向前跳跃，手臂交叉开合。
● 在跳跃过程中手臂随着节奏在胸前交叉、伸展。
● 保持头部端正，确保身体姿态稳定。
变化
●采取相同姿势向后跳跃。
● 跳跃过程中手臂可进行上下运动。
后踢腿跑
要点
● 使跟腱充分预热。
描述
● 向前运动，快速收腿后踢，脚后跟触碰臀部。
● 确保以正常的姿势奔跑、摆臂。
● 收腿速度要快，步幅要短，确保动作短促快捷。
变化
● 10 米快跑，10 米慢跑，再10 米快跑。
直腿跑
要点
● 使跟腱充分预热，提升踝关节灵活性。
描述
● 全脚掌着地，直腿向前奔跑。
● 身体直立，髋关节保持稳定，上身略微前倾。
● 配合腿部运动正常摆臂。
● 在保持身体姿态不变形的情况下逐渐加速。
变化
● 腿部快速运动，前10 米以较低高度踢腿，后10 米以较高的高度踢腿。
● 抬腿快速、短促充分。
高抬腿前跳
要点
● 锻炼高抬腿动作，提升髋部伸展性和跟腱灵活性。
描述
● 跳跃前进，尽力跳起，膝关节尽可能抬高。
● 落地，另一条腿重复进行高抬。
● 抬腿跳的同时摆臂。
● 保持专注度和良好身体姿态直至训练完成。
● 在保持身体姿态不变的情况下逐渐加速。
变化
● 高抬腿跳的过程中高举双臂。
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内容来源：《速度制胜：达到运动巅峰的100个速度训练》，人民邮电出版社出版。
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