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普通会员跑步要求我们整个身体都要努力地参与其中，包括核心肌群、背部、肩膀、和双臂。
在跑步过程中，核心肌群能够稳定躯干和骨盆，使双臂和双腿能够正确移动。锻炼核心肌群，如腹部等，能够帮助我们跑得更好并强化肌肉。
但当我们下肢受伤不能剧烈运动时，还能不能通过一些训练方式增强自己的核心力量呢？
答案当然是有。
小编今天推荐的这一套训练方案可以提高核心刚度，同时并不弯曲下肢。当下肢受伤、不能做任何下蹲动作或弓步时，这是一个增强核心力量的完美方式。
核心催化剂
训练方案
▋MB短线砍削
双腿站立，膝盖微弯，核心保持挺直和稳固。双手持药球，手臂向前伸出。此时想象在你面前，从头部到髋部，以及两肩之间有一个长方形。从上到下，垂直地切割这个长方形。不要移动你的重心，也不要降低身体高度。在保持核心稳定的情况下尽可能快速地重复砍削动作。
▋MB短对角线砍削
双脚站立，膝盖微弯，身体核心保持挺直和稳固。双手持药球，双臂向前伸出。此时想象在你面前，从头部到髋部，以及两肩之间有一个长方形。不要移动你的核心，也不要降低身体高度，从右上角到左下角方向对长方形进行切割动作。在保持核心不变的情况下尽可能快速地重复砍削动作。在身体两侧执行此动作（即从左上角到右下角）。
▋无轴旋转
无轴旋转是功能性基础练习之一，可以开发核心稳固度和重心在髋部与肩部之间传递力量的能力，也可以用来评估和增强核心稳固度，核心稳固度对从髋部向肩部传递力，尤其是在转动活动中传递力是非常重要的。
双手在身体前方伸出，手掌相对，手臂伸直。从头开始，两脚相距与肩同宽，脚趾向前，髋部保持不动，核心收紧，手臂伸直，两肩相对。想象正站在时钟的中心，头朝12点钟方向。向左移动双手至10点钟方向，然后向右移动至2点钟方向，不要移动双脚或髋部。动作保持轻快和流畅。
从前面看，确定脚和髋部没有与双手和肩一起移动。
▲（a）10点钟方向；（b）2点钟方向。
主要错误
如果髋部抖动或者用肩部带动手臂移动，说明核心不够稳固。
基础目标
•用较快的速度执行此练习20秒，不要让髋部抖动；
•执行任何短距离转动10点钟至2点钟方向，不要让髋部抖动。
此练习可以增加更多难度，比如通过弹力带或拉力器增加阻力，或手持较重的器材，例如重量片或药球。
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❤小编提醒：
如果我们仅仅是想休息下肢，也可采用此方案。
针对有后部受伤或者术后康复的人员，可以采用很轻的负重来进行此方案。
此方案也可用来做脊柱的预恢复或康复方案。
内容来源：《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》，人民邮电出版社出版。
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