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普通会员核心力量训练是运动爱好者必练的一个项目
一个人如果核心肌肉功能较弱
那么外界施加在身体上的力
就不能得到很好的缓冲
脊柱就会受到的很大的压力
因此较弱的核心肌肉功能
往往意味着较高的损伤风险
核心力量训练的目的是
增强核心区肌肉的稳定能力，增强运动表现
最终提高运动能力，减少运动损伤
下面，小编就为大家介绍3种实用的核心力量训练
从今天开始
一起来强健我们的核心吧
对角交替收膝
目标
● 躯干稳定性
● 腹肌
益处
● 提高核心稳定性
● 增强腹肌
如果有下列问题则不建议做此项练习
● 颈部不适或损伤
● 下背痛
步骤
①身体呈仰卧位，两手抱于头部后方，两腿抬起，膝部和髋部均呈90°屈曲。
②右侧身体旋转抬起，直到右侧肩胛骨离开地面。右肘碰左膝，同时右腿蹬直。在这个过程中体会腹内斜肌和腹外斜肌发力，身体沿着肋骨的走向旋转收缩的感觉。
③回到起始姿势后换身体另一侧完成动作。整个过程重复6 次。
动作变化
降低难度：起始姿势为仰卧位，屈髋、屈膝，两脚全脚掌着地。抬起左脚放在右大腿上，然后右侧身体旋转抬起直到右侧肩胛骨离开地面，右肘碰左膝。每侧肢体重复上述动作6 次。
动作要点
正确的动作
● 保持颈部前伸，下巴尽量贴近胸部。
● 在动作过程中两侧髋关节紧贴地面。
错误的动作
● 双手将头部拉离地面而不是腹肌发力将上身抬起，表现在动作上为下巴离胸口越来越近，或者颈部严重屈曲。
● 肘关节不是在肩的带动下向膝关节靠近。
同侧交替收膝
目标
● 躯干稳定性
● 腹肌
益处
● 增强四肢运动过程中的动态核心稳定性
● 增强腹肌力量
如果有下列问题则不建议做此项练习
● 颈部损伤或疼痛
● 下背痛
步骤
①身体呈仰卧位，右腿向胸部拉到最大限度，左腿伸直向上抬起，与地面夹角呈45°。
②右手放在右踝外侧，左手放在右膝内侧，注意避免右踝和右膝出现多余的旋转。
③右腿伸直，左腿向胸部拉到最大程度，与此同时手也换到相应的位置上。重复做2 次。
④再重复2次该动作，注意每次向胸前拉动的腿的同侧手位于其踝关节外侧，对侧手位于其膝关节内侧。双腿交换动作，4 次为1 组，共做4~6 组。
动作要点
正确的动作
● 抬高的腿屈曲到最大程度时，一手放在该腿踝关节外侧，一手放在该腿的膝关节内侧。
● 动作过程中保持胸部向上抬起。
错误的动作
● 动作过程中下背部抬离地面，未能收紧腹部。
屈膝两头起
目标
● 腹肌
益处
● 增加腹肌耐力
● 加强屈髋肌力量
如果有下列问题则不建议做此项练习
● 下背痛
步骤
①躺在地上，头、颈部、肩部和两腿轻微地抬离地面，注意不要弯腰。两臂抬起，与地面平行。
②膝盖屈曲并向胸前移动，上身前屈，两手尽量去触碰踝关节。此时只有臀部着地，身体其他部位均离开地面。
③慢慢地打开身体，双腿伸直，上身向后躺，回到起始姿势。
④重复15次为1组，一共做2组，注意在每次重复结束之前身体始终不完全躺下。
动作要点
正确的动作
● 动作过程中收紧下巴。
● 整个动作过程中绷紧大腿。
错误的动作
● 耸肩。
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以上内容来自
《肌肉训练彩色解剖图谱 核心训练》
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