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普通会员你的跑步姿势是什么样的？
可能你还不觉得
也许，你的跑步姿势并不正确
其实是可以训练的
这不，小编这期就给大家讲一下
跑步姿势
该如何训练
跑步姿势训练
以下的训练会通过各种途径改善跑步姿势—通过强化关键的跑步肌肉群、通过增大跑步步幅来提高关节的活动度，通过改善神经系统和肌肉群之间的交流，或者只是简单地通过让自己更加关注良好的跑步姿势来实现。
不必每次都将所有的这些训练都做一遍。轮流进行，并重点关注那些能够最有效地改善你跑步姿势的训练项目。
以下三种跳跃训练可以增加步幅、增大膝盖的抬升高度并增强单腿的平衡力。
A 前后跳跃
膝盖抬高成90 度直角或者尽可能地高，以跳跃的姿势向前移动，同时高抬的那只脚与地面保持平行。手臂的摆动与双腿保持同步，同时上肢挺
直并保持放松。训练的关键是将高抬腿放回到地面上的一瞬间另一条腿的膝盖抬高。
移动18 米后短暂休息一下，然后再向前移动18米。一旦你熟悉了这项训练，那就开始向前移动18米、再向后移动18 米。
B 前后跳跃
与A组跳跃中双脚与地面保持平行不同，在B组跳跃练习中你需要将高抬腿的那只脚卷曲到臀部下方，然后在足弓与地面接触之前向外摆动，拉伸腘绳肌。与A组跳跃练习一样，要以一条腿的着地带动另一条腿进行运动。
移动18米后短暂休息一下，然后再向前移动18米。一旦你熟悉了这项训练，那就开始向前移动18 米、再向后移动18 米。
C 前后跳跃
起始动作如前，高抬脚快速向后折弯，就好像你准备踢打自己的臀部一样。与此同时，支撑腿保持笔直。利用一条腿的着地力量带动另一条腿的动作。要全神贯注于双脚间前后的快速转换。
移动18米后短暂休息一下，然后再向前移动18米。一旦你熟悉了这项训练，那就开始向前移动18米、再向后移动18 米。
以下三种训练会减少触地时间，使双脚间的转换更加迅速和高效。卡里奥克舞训练也可以使你的膝盖抬得更高，并增大髋关节的活动度。
卡里奥克舞
以跳跃的步伐横向移动。左腿挺直向左移动，同时右腿从前后两个方向与左腿交叉。在整个动作过程中，旋转臀部同时双臂在体前摆动。朝着一个方向移动18米，然后旋转180度朝相反的方向移动，右腿保持挺直，左腿向后移动与右腿交叉。
高抬腿卡里奥克舞
完成基础的卡里奥克舞训练，但是现在向左移动的同时要试着将右腿跨过左膝。右腿在身后摆动并重复这一动作。朝着一个方向移动18米，然后旋转180度朝相反的方向移动，此时左腿应横穿右腿的膝盖。
灵活的双脚
双脚足尖踮起，尽可能迅速地拖脚前行，每次前行几十厘米；同时尽量保持膝关节不向上移动。每次训练做两组，每组训练移动9 米。
接下来的几个训练项目主要锻炼跑步肌群的协调能力，双脚跳跃以增加腿部力量，提升朝三个运动平面移动的能力，同时强化几组平时容易被忽视的肌肉群。
双腿前后弹跳
身体站直。踝关节、膝关节以及核心肌群同时向
上跳起，高举双手同时双腿向前跳跃。每次只移动几十厘米。向前移动25.4厘米，然后再向后移动25.4厘米。
单腿向两侧横向弹跳
身体呈站姿，右腿挺直而左腿弯曲，同时左脚置于右小腿处。右腿朝身体的一侧跳跃，每次只移动几厘米。朝一个方向移动25.4厘米，再朝另一个方向移动25.4厘米，然后用左腿重复以上动作。
单腿前后弹跳
按照双腿弹跳的方式向前跳越，但是每次只使用一条腿。单足跳跃时弹跳腿微微弯曲，高抬腿弯曲成90度直角，并且抬起的那只脚贴近弹跳腿的膝盖处。如果保持这一姿势难度太大的话，那就将脚放在弹跳腿的脚踝处。每条腿都前行25.4 厘米，然后再后退25.4 厘米。
足球踢击（使用想象的足球）
身体呈站姿，双腿挺直。左脚踩在地上，右脚微微抬起并保持在体前几厘米处的位置。现在想象着用右脚踢球或运球，坚持几秒时间。双腿交替，然
后用左脚进行虚拟运球。每只脚重复做5 次。
前弓步
双腿以极缓慢的步速移动，膝盖抬高成90度直角然后再向前迈步，足部落地时膝盖仍保持90度角不变。另一条腿牢牢地钉在原地不动，同时髋关节朝前推挤，且腿部弯曲，使另一条腿呈前弓步。移动18米的距离。
弓箭步可以增强核心肌群的力量并提升平衡力。
后弓步
后弓步的动作顺序与前弓步相同，只是此时双腿向后移动。如果你刚开始时觉得这个动作难度较大的话也不要灰心。移动18 米的距离。
横向交叉弓箭步
左腿单脚站立，右脚贴住左膝，然后右脚在左腿后交叉，同时身体向左侧尽可能缓慢地下蹲。右腿恢复到原来位置，然后右腿单脚站立并朝另一个方向重复以上的动作。左右两腿各重复做10 次。
在20度到40度之间的缓坡上进行下列训练，可以增强腿部力量（上坡训练）、双腿转换能力以及身体的灵活性（下坡训练）。如果找不到合适的小山坡，那就在平地上进行—做总比不做要好！
在平缓的下坡路用脚
踝运球
沿着山坡向下跑，但是每一步的步幅都应当控制在
几十厘米的范围内。不要担心你的速度，而要专注于保持身体挺直，同时双脚抬离地面的高度不能超过另一只腿的脚踝高度。移动9米的距离。
在平缓的上坡路跳远
使用前弓步训练中所描述的基本弓箭步动作，但是跑步的速度要加快。身体朝前微微倾斜，着地腿尽可能地用力下蹬跳跃，以获得最大的跳跃距离。移动9 米的距离。
在平缓的上坡路“跳房子”
身体呈站姿，双腿略微弯曲，就好像在进行越野滑雪一样。在保持双腿弯曲的同时，从一侧跳向另一侧，每次向前移动大约30 厘米的距离。移动9 米的距离。
在平缓的上坡路屈膝跳跃
沿着上坡路跳跃，同时上肢尽可能地保持笔直。想象着髋关节和膝盖协同合作，推动身体向前动作，且足弓着地。沿着上坡路跳跃9 米的距离。
在平缓的下坡路做脚尖弓箭步
想象着一把剪刀打开时的形状。通过大步朝山下走的方式尽量用身体做出这一姿势，即双腿打开，同时双臂前后摆动。足尖着地并迅速抬离地面。沿着下坡路前行9 米的距离。
在平缓的上坡路上向上跳跃
使用屈膝跳远的基本弓箭步动作，但是身体尽量保持笔直向上。着地腿尽可能地用力下蹬，向上跳跃，以获得最大的跳跃高度。移动9 米的距离。
侧向训练可以调动重要的臀部肌肉，并改善横向平衡力。当你在高低不平的路面上（例如小径和破败不堪的道路上）跑步时，这一点就显得尤为重要。
侧向膝弯曲行走
让自己摆出坐在椅子上的姿势，双脚和膝盖紧紧并拢。保持这个想象中的坐姿不变，同时朝着一个方向侧向行走18米距离，然后再朝着另一个方向行走18 米。
侧向膝弯曲交叉步
以想象中的坐姿作为开始姿势，但双腿分开与肩同宽。左右脚交叉，左脚在前；然后右腿朝右移动约30厘米距离。以这种方式朝右侧移动18米距离，
然后再朝着另一侧移动18米。此时应由左腿引导动作，同时左右脚交叉，右脚在前。
侧向膝弯曲双交叉
开始动作与侧向膝弯曲交叉步一致。但是当左右脚交叉时，要轮流将左脚放在右脚前方和后方。以这种方式向右移动18米的距离，然后再朝另一侧行走18米。此时应由左腿引导动作，同时左右脚交叉，右脚在前。
以下的两组训练都阐明了跑步时标准手臂动作的重要性。跑步时，如果你的双臂在体前左右摇摆，而不是前后晃动的话，手臂动作就尤其显得意义重大。
站姿快速摆臂
抬头挺胸，双腿挺直，双目直视前方。就好像跑步一样快速摆动双臂，腕关节贴近腰部两侧，同时肩部放松。当双臂有规律地摆动时，观察一下自己的双腿想要如何动起来。坚持做30 秒。
坐姿快速摆臂
坐在地上，双腿在体前伸直，同时背部挺直。就好像跑步一样快速摆动双臂；注意不要让双臂在体前交叉。坚持做30 秒。
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内容来源：《梅布的马拉松入门教程：像波马冠军一样跑步、思考和饮食
》，人民邮电出版社出版。
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