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普通会员喜欢跑步的小伙伴
你有没有这样的体验？
偶尔跑完步后
肌肉酸痛、紧绷
或者小腿越来越粗
跑着跑着，腿还发抖！抽筋！
身上的肌肉酸痛
这些都是跑步后的后遗症
你知道吗？
跑步后，肌肉中乳酸增多就会酸痛
为了缓解酸痛、小腿变粗
拉伸就是最快速最有效的方法
快来跟着小姐姐学拉伸吧！
动作要领
【1】坐立于椅子或凳子上，双脚分开一定距离，背部和腹部微微收紧。右手置于身后，抓住椅子的边缘。身体向左侧倾斜，保持头部竖直。此时右肩或上臂会有轻微的拉拽感。
【2】现在，试着向天花板的方向提起右肩保持5秒。身体不要向侧面移动。放松几秒钟，然后上半身继续向左侧倾斜一些。现在的身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。
【3】头部向左扭转4 5 度。左手置于后脑勺，朝着膝盖的角度轻轻向前拉。保持轻拉的动作拉伸肌肉5至10秒。颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。接下来，放松肌肉5至10秒。
【4】头部小心地向后靠抵住手掌，以产生抗阻力。然后，放松肌肉5至10秒。
【5】慢慢地将头部朝着膝盖的方向向胸口拉近，进一步拉伸肌肉，直至到达新的终止点。
动作要领
【1】站立于一把坚固的椅子或凳子之前。柔韧性越好，椅子或凳子的高度就应该越高。右脚踩在椅子或凳子上。尽量保持背部挺直，腹部收紧。
【2】弯曲左腿，拉伸肌肉5至10秒，直至整个右臀部出现拉伸感。放松肌肉5至10秒。
【3】前腿往下踩压5 至1 0 秒， 以产生抗阻力。
【4】继续弯曲左腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
【5】重复2到3次。
动作要领
【1】坐在凳子或类似的平面上。借助两把没有扶手的椅子也能完成这一运动。
【2】保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右膝下方，确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后伸（一直往后伸，直至大腿前侧出现拉伸感）。确保左脚稳稳地踩在地面上。上半身挺直坐立，收紧腹部，主动地向前弓腰。可以用手扶住凳子。
【3】你现在的姿势就是初始姿势。
【4】上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群，直至大腿后侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
【5】右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
【6】上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
【7】重复2到3次。
动作要领
【1】双膝跪在地面上。向侧面抬起左腿，左脚着地。确保右大腿和左大腿呈90度角。左脚脚尖应指向左膝所指方向。
【2】确保左膝弯曲呈90度角，右侧髋关节成开放式。收紧腹部并微微减小腰背的弓度，同时保持右臀不弯曲。上半身必须完全挺直。
【3】这就是初始姿势。
【4】小心地弯曲左膝，右膝向右侧压，直至右腿内侧出现轻微刺痛感，拉伸5至10秒。放松肌肉5至10秒。
【5】右膝小心地向左侧压5至10秒，以产生抗阻力，放松肌肉5至10秒。
【6】继续弯曲左膝，并将右膝向右侧压以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
【7】重复2到3次。
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内容来源：《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》，人民邮电出版社出版。
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