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普通会员为了挖掘跑者的最大潜能，我们需要进行大运动量和高强度的训练。换句话说，跑者必须以较快的节奏完成较长距离的奔跑，把施加给生理能力转换途径的压力最大化。 但是，对于一般跑者来说，维持这种高水平训练的能力高低要视他们身心素质的基础而定。构成这个基础的主要机能包括：柔韧性、灵活性、力量耐力、神经肌肉功能、技术技巧和心肺功能。
有些训练方法可以训练跑者的神经肌肉系统，帮助跑者提高扎实跑步技术的关键特点，包括正确的上肢姿态、高抬腿、离地阶段强有力的蹬地腿伸展、良好的踝关节背屈（关闭）和伸展（打开）以及高效的摆臂动作。
接下来，就是本期要讲的内容，关于跑者技术训练的动作。
高抬腿前进
这个练习要求跑者在离地时抬高膝盖并蹬伸蹬地腿的方式夸张地前进（因为双腿不会同时离地）。开始时，快速抬高右膝盖，使大腿与地面平行。右脚踝关节背屈，也就是说脚趾应该拉向小腿。
左腿保持伸直，只用跖骨和脚趾接触地面。保持右脚踝关节背屈、将腿放下，在前足部着地的刹那使脚掌位于臀部下方。肩膀放平，上肢在髋关节处稍微前倾。双臂保持90 ～ 120 度角，并剧烈摆动（当右膝盖上抬时，左臂向前摆动）。确保双臂不在身前交叉，继续周期性的前进动作。这套练习动作的一个变化是高抬腿奔跑，使用的是相同的技术，但是会夸大蹬地腿的动作，这样双腿就会同时离地。在高抬腿奔跑中，我们的目标不是快速向前移动，而是通过抬高膝盖与地面平行进行多次快速、短距离的跨步。
垫步跳
就像一个小孩跳跃一样，用脚跟着地，然后迅速转动跖骨，着重训练离地动作。双腿膝关节应该相对伸直，但不要僵硬。在离地后，使踝关节完全伸展，在落地前快速将脚趾拉向小腿。大幅摆动双臂，但不要使它们在身前交叉。
后踢跑
用脚后跟轻踢臀部大幅且持续的动作完成这一跑步练习。这一动作需要弯曲膝关节来完成。在整个练习过程中，不是像正常跨步那样将膝关节抬到身体前方，而是让膝关节和大腿保持与地面垂直。
速度发展和复步技术
在这些训练课中，教练会确定出跑者的姿势中需要提高的方面，然后给予纠正的指导。为了向您展示如何在个性化的训练中使用复步技术，让我们假设有一名步幅过大的跑者，他通常采用被动着地，而且摆臂时双臂在体前交叉，导致躯干出现旋转。被动着地时脚掌要么向前移动，要么在着地的那一刹那没有移动；对比之下，在主动着地过程中，脚掌在着地那一刹那是向后移动的。在这样的一堂训练课中，运动员可能需要重复完成15 组150 米复步技术练习，并组间进行充分的恢复。为了改善每个错误的动作，可以将训练课分为以下几个部分。
◆ 以1,500 米比赛的速度完成5×150 米，将注意力集中在通过将着地脚靠近身体以此纠正步幅过大。
◆ 以800 米比赛的速度完成5×150 米，将注意力集中在主动着地。
◆以可控的冲刺速度完成5×150 米，将注意力集中摆臂在一条直线上，并且不要越过身体的中线。
正如练习一样，跑者应该在充分休息后进行复步技术练习。在疲劳状态下，跑者很难做出并学会正确的动作模式。但是，在会导致疲劳的高强度训练课中，尤其是比赛专项训练课，教练们应该特别注意跑者的技术动作。毕竟，技术训练的目标是将之应用在发生疲劳的比赛中。为了让跑者在高强度训练和比赛中保持对跑步技术的注意力，教练们应该采用在的技术贴示中口头提示和提醒。
发展心肺功能——持续的有氧跑
心肺功能，指的是心脏和血管向肌肉提供足量富氧血液的能力。对耐力来说，这是必不可少的基础体适能。所谓耐力，指的是长时间保持中等强度活动的能力。
为了提高心肺功能，跑者必须进行相对较长时间的中等强度训练。这种训练方式主要强化有氧能量转换途径。
主要的训练方法是以中等强度持续不断地奔跑。为了发展心肺耐力，目标速度不必过快，但是也不能是慢跑。根据跑者的发育水平和项目的专项性，以及备战，跑步的时长应该在20 ～ 50 分钟之间，或3 ～ 10英里（5 ～ 16 公里）。
此外，还可以选择持续进行非跑步类的有氧活动。
练习以上姿势有助于避免上肢扭转、双臂乱摆以及使用低效的跨步技术。通过本期所讲的训练，来提升自己的跑步技术吧！
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内容来源：《青少年长跑训练（第3版）》，人民邮电出版社出版。
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