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【美】梅布·科弗雷兹基Meb Keflezighi
美国历史上成就极高的跑者之一
2014年波士顿马拉松冠军
作为一名跑步者，定期进行力量训练是你能做的重要事情之一。恰当的锻炼能够帮助你提高跑步效率，降低跑步风险，改善跑步姿势，延缓衰老速度，使体形更加瘦削，并且你看上去会状态更好。鉴于每周仅需要训练短短一个小时，这算得上是极大的回报了。
不用担心，我并不是希望你一周去健身房3次，做几组相当于你身体重量的仰卧推举。训练主要由简单、随处可进行的练习组成，着重锻炼跑步过程中用到最多的肌肉群。如果这些运动能够与拉伸运动同时进行，你的跑步速度会更快，做起这些运动来也能够更加轻松自如。因为你的肌肉群会发挥各自功能，协同工作。
5分钟全身强化训练常规
如果你的时间或空间不足，那就不妨进行以下几种强化训练，它们都是从所有强化运动中挑选出来的。
●长凳曲臂支撑●俯卧撑●俯卧平板支撑
●仰卧平板支撑●侧平板式●站在不平稳的表面
●面朝下，异侧四肢抬起
长凳曲臂支撑
双手手掌放在身后大约0.6米高的长凳上。利用双手手掌和脚后跟后侧保持身体平衡，同时双腿在体前伸直。身体尽量下压，然后再恢复初始姿势。重复做10 ～ 20 次。
俯卧撑
摆好姿势—双手手掌和双脚脚趾着地，双臂打直，从头部到脚踝成一条直线。身体慢慢下压，直至鼻子贴近地面，然后身体再次抬高恢复原来姿势。尽量保持肘部始终位于身体下方而不要向身体两侧张开。完成10~20个俯卧撑。你也可以改变姿势，增大运动难度—双手手指构成一个三角形，并始终保持在头部下方位置不变。如果想要进一步提高难度，那就用双手构成一个三角形，同时置于头部前方。
俯卧平板支撑
两条前臂和脚趾着地维持身体平衡，肘部弯曲成90度直角。从肩部到脚踝成一条直线，两侧髋关节对齐。保持这一姿势30秒不变，并且慢慢地将这段时间延长到1分钟。为了增加运动的难度，你也可以将一条腿稍微抬离地面。
仰卧平板支撑
双手肘部和脚跟着地维持身体平衡，肚脐朝上。从肩部到双脚成一条直线，同时下巴朝胸部方向内收。保持这一姿势30秒不变，并且慢慢地将这段时间延长到1分钟。为了增加运动的挑战性，可以将一条腿稍微抬离地面。
侧平板式
左肘和左脚着地，右脚叠放在左脚上保持身体平衡，同时右手放在腰部。从右肩到双脚成一条直线，并注意臀部不要下沉。身体两侧各坚持30秒，并且慢慢地将这段时间延长到1分钟。你也可以通过用手替代肘部，旋转上肢，将上面那条腿抬高等方法增加基本姿势的不稳定性，从而使改编后的运动更具挑战性。
站在不稳定的物体上
站在平衡盘、平衡板、枕头等不稳定的物体上，双膝微微弯曲。利用臀部和下腹部肌肉保持身体的稳定，尽量坚持1分钟。等到可以毫不费力地完成这个动作时，再尝试单腿站立。
俯卧，异侧四肢抬起
俯卧，用肚皮支撑身体，双臂在体前伸直。同时将右臂和左腿尽可能地抬高，然后再放下。用左臂和右腿重复以上动作。身体两侧各做10 次。
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内容来源：《梅布的马拉松入门教程：像波马冠军一样跑步、思考和饮食》，人民邮电出版社出版。
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