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普通会员长时间跑步后，为了有效消除疲劳
要先进行拉伸、冷身运动
再洗一个热水澡，肌肉也会变得较柔软与放松
最后好好按摩你的腿部肌肉
怎么按摩，你知道么？
跟着小编一起学几招
跑步后，给自己按摩按摩
足部
人的脚掌中带有使脚趾弯曲的屈肌，脚面上带有使脚趾伸直的伸肌。脚腕周围包括趾长伸肌、拇展肌以及韧带。
因为足部随时要支撑着人的体重，所以是最容易疲劳的部分。特别是当扁平足导致脚弓的弧度不大时，甚至会对下肢产生影响。
所以在对脚部进行维护时，还要包括脚后跟附近的肌肉和韧带。
按摩足底时，可以将脚面贴在地面上
在进行足底按摩时，可以盘起双腿，让足底对着自己，这样比较容易按摩。
首先使脚部放松，一只手握住脚趾，用来固定脚部。
有时按摩足底时要对足底进行拉伸和弯曲，这样可以更好地刺激足部的肌肉。
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按压（手腕）
用手腕来按压脚掌。以手腕部分为支点，四根手指握住拇趾的骨骼，在手腕按压的同时，四根手指提起肌肉。
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按压、揉捏（拇指）
一只手固定脚腕，另一只手的拇指来按脚掌，四根手指牢牢的握住脚趾。按摩几秒钟之后，拇指换一个位置继续进行按摩。
要 点
两只手按在脚的两端使脚部弯曲，以拇指为支点进行按摩的话，拇指不需用力也可以得到很强的按摩力度。
脚腕，脚后跟
按摩脚腕内侧时，最需要注意的部位就是脚后跟的跟骨周围和跟腱部分。按摩脚腕外侧时，要重点按摩跟腱部分，以及脚踝周围。
按摩内侧时将脚放平，按摩外侧时脚部直立
在按摩脚腕和脚后跟时，可以将脚部外侧放平，也可以用一只手按住脚腕来固定。
在按摩脚腕的前面和后面时，将脚部直立，脚掌着地，脚部放松。
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按压（拇指）
使用拇指按摩脚后跟的内侧。将脚后跟内侧弯曲，用拇指按摩骨骼之间的部分。拇指在按摩的时候，沿着骨骼的缝隙，不断变换位置。
要 点
按摩时以拇指为支点，另外四根手指握住脚后跟并向上拉。
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揉捏（拇指）
把拇指放在踝骨下面，位于脚后跟的骨骼之间的部位。另外四根手指提起脚后跟，拇指从上到下垂直进行按摩。
每按摩3次以后，拇指可以移动位置。
小腿
小腿的肌肉主要包括正面的胫前肌瓣、侧面的腓骨肌、背面连接跟腱的比目鱼肌和腓肠肌。
胫前肌瓣、腓骨肌、比目鱼肌主要负责足关节的运动，腓肠肌是跨越足关节和膝关节的双关节肌，因此和脚腕与膝关节的联动有关。
因为小腿容易发生疼痛和肿胀，所以在运动之前一定要进行细心的维护。
按摩小腿时基本要保持坐姿
按摩小腿内侧时，要将外侧平放，并且固定。
如果是小腿后侧的话，可以弯曲膝盖，让小腿直立。
按摩小腿外侧时，也要使腿部肌肉尽量放松。
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轻擦，按压，揉捏（双手拇指）
弯曲膝盖，单腿直立。按摩小腿外侧。
沿着胫前肌瓣和腓骨肌用拇指上下轻擦。
使用双手的拇指揉捏时，沿着小腿将肌肉向上拉伸，同时拇指尖按摩肌肉。
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轻擦（双手四指）
坐在床上，弯曲膝盖，双手抱住小腿肚后侧，抬起小腿。
双手承载着小腿的重量，通过小腿的抬起放下，双手轻擦腿肚的肌肉。
臂部放松，大面积地按摩腿肚。
要 点
通过腿部的重量，为腿肚增加压力
因为双手承载着小腿的重量，可以对腿肚进行力量均匀地按摩，减少手部的疲劳。
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内容来源：《人人都能学得会的运动按摩书》，人民邮电出版社出版。
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