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行走和跑步相结合
对于初学者来说，与跑步的距离和时间相比，姿势更加重要。所以不要急于进行长距离行走和跑步训练，从短距离的行走和跑步开始练习吧。
2
运动之前一定要进行躯干的锻炼
在行走和跑步之前一定要进行躯干的锻炼或热身运动。只有在身体预热之后跑步，才能提高体力以及运动水平，并且为今后的训练打下基础。
3
以每周一次作为运动的频率
运动的日期最好提前预订好，从每周一次开始，逐渐让身体适应运动量。如果有时间的话，每周可以多练习几次，但是初学阶段身体容易疲劳，所以最好不要连续两天锻炼。
我们把初学者的水平分为初级、中级和高级三种，大家可以按照自己的水平来进行挑战。
▌初级
对于跑步没有自信的人：通过短时间的运动，让身体适应运动量
水平1：行走10分钟+跑步10分钟
水平2：行走10分钟+跑步20分钟
水平3：行走10分钟+跑步30分钟
▌中级
可以连续跑一定距离的人：在行走的基础上，可以提高跑步的距离
水平1：行走15分钟+跑步15分钟
水平2：行走15分钟+跑步30分钟
水平3：行走15分钟+跑步45分钟
▌高级
对于跑步有一定自信的人：不要介意跑步的速度和距离，可以慢慢地进行长跑
水平1：跑步30分钟
水平2：跑步45分钟
水平3：跑步60分钟
当你能够坚持连续跑步六十分钟的话，就可以进入下一个阶段。
4
热身运动
对于跑步来说，之前的热身运动和之后的降温都非常重要。无论水平高低，谁都要严格按照这个过程练习。
▌热身运动
首先通过热身运动，对关节和肌肉进行预热，随后通过躯干练习，为身体预热。练习的时候要放慢速度，尽量活动每一个关节和肌肉。这一系列的准备活动大约要做十分钟到二十分钟左右，时间再长一些也可以，一直要做到微微出汗为止。
▌冷身运动
为了避免身体出现疲劳以及伤病，跑步之后身体的降温是很重要的。在跑步结束之后，大家可以慢走十分钟，在这期间可以感受到心跳的速度逐渐放慢，随后可以做一些和热身运动中相同的拉伸关节的动作。如果可以做一些按摩的话还可以防止肌肉疼痛。如果跑步以后的肌肉依旧没有降温的话，可以使用冰敷的办法。
5
可以停下来等信号灯
很多人在跑步中遇到信号灯时，还在保持原地踏步。在等信号灯的时间大约为一分钟到两分钟，即使休息一下，对于跑步也没有什么影响。反而由于休息一下，接下来会跑得更轻松。如果停下来进行深呼吸的话，也可以达到调整气息的效果。
6
速度要放慢
如果一个人进行跑步时，不经意间容易越跑越快。而在保持呼吸通畅的情况下，速度越慢，越能跑得持久，而且脂肪燃烧的效果会更好。特别是初学者，因为没有必要立刻参加比赛，可以在这个阶段慢慢享受跑步的乐趣。
以上内容来自
《从零开始学跑步（全彩图解版）》
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