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普通会员冬天还能出来跑步的都是狠角色
但是在这寒冷的气温下
除了要做好相应的保暖外
营养摄入也是非常重要的
今天小编就给大家聊聊
“冬跑者”该怎么补充营养
一个人在正常环境下
慢跑1小时（配速1km/7min）
会消耗540千卡的热量
快跑1小时（配速1km/5min）
则会消耗大约840千卡的热量
而在寒冷的冬日消耗的热量要远大于这个
加之跑步结束后的数小时内
“后燃效应”会导致
身体的基础代谢率
持续活跃一阵子
面对这么大的能量消耗
如果营养补充不及时
机体免疫系统等重要系统缺乏能量支持
这个时候就十分容易生病感冒
所以冬季跑步营养补充
应该是每个跑者都要注意的事项
那么究竟应该怎么样
来科学合理地补充能量呢
小编现在就来告诉你答案：
进食原则
科学原理
在跑步期间
体内糖原和脂肪的储存量会相应减少
锻炼强度较小时
脂肪层会被动用起来（脂肪分解）
在负载顶峰期
糖原储备会被利用起来
进食方法
肚子饱饱的会有碍腹式呼吸，因此最好在训练前2~3小时内吃饭
不能空着肚子进行锻炼，因为在碳水化合物摄取不足、血糖降低的情况下，锻炼效果会大打折扣
跑步后最好食用主要以碳水化合物构成的食物，类似于面包一类的，其次配上意大利面、大米、豆类、蔬菜和水果。合理的营养配比如下：60%碳水化合物，15%蛋白质，25%脂肪
在每一个高强度的跑步训练过后，应该快速再次补充碳水化合物
饮水原则
科学原理
如果在长时间跑步期间没有喝水
身体会消耗组织和血液中的水分
随后，肌肉无法获得充足的氧气和营养物
这样就会出现头晕目眩
气血失常或肌肉痉挛的问题
饮水方法
慢慢喝水
水温适中，不能过高也不能过低
运动期间杜绝酒精，酒精会吸收体内的水分
别喝加糖果汁
可以选择二样化碳含量低的矿泉水，或者碳水化合物含量在8%~12%的饮品
维生素补充
科学原理
维生素是一种复式有机化合物
即使少量的维生素也非常有效
它能确保体力、脑力高效运转
促进体内自身物质代谢
增强身体的抵抗力
确保神经系统稳定运行
为组织和器官提供能量及营养物
跑步使代谢率身高
随之维生素消耗也变大
所以应该在跑步后
吃一些富含维生素的水果来进行补充
进食方法
水果之王——猕猴桃。猕猴桃富含维生素C和多种微量元素
柠檬，也是富含维C，一般不是直接食用，而是用来泡水喝
脐橙，是大家随时都能在街上或者超市见到的水果，它所含的维C不比柠檬少，肯可以直接食用
柚子，也含有大量的维生素C。一般在饭后吃比较好，柚子还能防止便秘，因此能够增强体质
西红柿，所含大量的维C和维A以及其他的微量元素。吃它的时候要注意不要吃还未成熟的，容易导致食物中毒
蛋白质补充
科学原理
大多数运动饮食专家和营养学家
都推荐在跑完后30分钟内补充10-20克蛋质
因为刚跑完时肌肉最需要
也最容易吸收蛋白质
蛋白质对于肌肉的恢复和生长是至关重要的
跑步结束后的30分钟内
跑者需要摄入蛋白质进行肌肉恢复
此时的饮食应该包含25至30克的蛋白质
三文鱼蔬菜沙拉就是不错的选择
进食方法
三文鱼蔬菜沙拉做法：
先将生菜、西红柿 、黄瓜洗净切好
.将鸡蛋煮熟 ，土豆煮熟，三文鱼解冻
该切块的切块， 最后淋上沙拉，顺时针搅拌4-6圈
以上内容来自
《燃脂手册：找到适合你的运动与饮食方案》
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