.jpg)
普通会员很多上班族一天大部分的时间都在办公桌前
一连几个小时一动不动
更糟糕的是
工作常常将我们弄得心力憔悴
以至于没有时间和精力在下班后进行锻炼
长此以往，我们的身体变得危机四伏：
体重增加
昏昏欲睡
颈椎变形
……
上班族更需要健身
即使不能经常到健身房
也要在办公室或者在家做一些健身训练
来抵消久坐的生活方式所带来的消极影响
下面，小编就为大家介绍几套适合上班族的健身训练
让大家都能以更健康的身体工作
腹式踢腿
锻炼目标
腹肌
级别
中级
益处
四肢做动作时使核心肌群稳固
加强腹肌
如果你有下列问题，不建议做此项练习
颈部问题
下背部疼痛
①将右膝朝胸部拉伸，左腿伸直，膝盖与地面成45度角。
②将右手放在右脚脚踝处，左手置于右膝上（这能够维持腿部正确的姿势）。
正确做法：
★外侧手放在弯曲腿的脚踝处，内侧手置于弯曲的膝盖上。
★胸骨顶部向前抬升。
避免：
★下背部向上抬升，离开地面；换腿时调动腹肌，以保持核心肌群稳定。
③双腿交换两次，同时变换双手的位置。
④双腿再交换两次，双手也放在正确的位置。
⑤重复这项练习4到6次。
眼镜蛇背拉
锻炼目标
脊骨关节
级别
中级
益处
使脊椎挺直
胸部、腹肌和肩部伸展
如果你有下列问题，不建议做此项练习
下背部损伤
①俯卧在地上，双腿在身后伸直，脚尖绷直。双手手掌平放于地面。略高于肩部，同时肘部也置于地面上。
正确做法：
★你应该可以感受到臀部和地面之间轻微的压力。
★保持肩部放松并向下压。
避免：
★头部过度后仰。
★伸展动作的幅度过大——它会导致下背部压力过大。
②双手按住地面向下推，双臂挺直的同时慢慢地将上胸部从地面抬起。
③将尾骨朝耻骨拉伸，同时将肩部朝后下方下垂。
④颈部拉长，双目直视前方。
变化练习：
难度降低：在步骤2时，用前臂放在地上的动作代替双臂挺直的动作。
平板俯卧撑
锻炼目标
三角肌
核心稳定性
级别
中级
益处
加强核心肌群
改善核心肌群的稳定性
强化三头肌
改善体形
如果你有下列问题，不建议做此项练习
肩部损伤
背部剧痛
①身体躺在垫子上，前臂置于胸部下方，身体向下按压形成平板姿势，脚后跟拉长。
正确做法：
★在不抬头向前看的情况下将颈部拉长。
避免：
★背部松弛下垂。
★肩部塌陷在肩关
节中。
②前臂向下推举，带动肩部朝天花板方向提升。小心地放低两侧肩膀，直至你感觉到它们在背部聚拢。
③重复做5次。
-END-
以上内容来自
《肌肉训练完全图解：终极健身百科全书》
责任编辑：