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普通会员你也想让张继科
把你轻轻揽入怀中
手把手地一拍一拍教你打球
然后贴在你耳边
轻声问句：“学会了吗？”
醒醒吧亲
别做梦了
你们的“科科老公”
现在正在积极训练备战呢
并没有时间来教你们
不过wuil“科科老公”给你们留了
一本关于体能训练的书
你们可以先按这本书上的指导练起
提升自己的身体素质
打好基础
等“科科老公”闲了再来教你们
乒乓球的技术动作
向前军步走
目的：
走是小跳的先决条件。军步走强化正确的加速技巧和脚步速度。在继续执行更高级的训练之前应该先掌握该训练。
过程：
● 军步走时使用完美的姿势和手臂动作。
● 抬高一侧腿的膝关节，并保持它完全弯曲，同时保持脚踝背屈接近臀肌（见图
a~b）。
● 当抬起一侧腿的膝关节在最高点时，对侧的支撑脚应强调跖屈。
快速高抬腿
目的：
加大步频，同时保持正确的冲刺（加速）技巧。
过程：
● 该训练与军步走的执行方式相同；然而，更加强调在相对短的距离内的步频。
● 大腿不应超过平行于地面的高度。
● 注意要用前脚掌有力地蹬离地面，同时与地面接触的时间要尽可能短（见图a~b）。
● 要强调所需的动作速度，想象脚落在很热的炭上
后踢腿加速
目的：
提高脚步速度，同时尽量减少背面动作。
过程：
● 从慢跑开始，将小腿的脚后跟向上拉，从臀肌反弹回来（见图a~c）。
● 在腿弯曲时，膝关节应该向前向上。
● 在加速期间，特别是前6~8步，要最大限度地减少背面动作，这是指发生在身体重心后面的动作
蹬踏
目的：
提高脚步速度和踝关节的弹力。
过程：
● 用较小的步子慢跑，用前脚掌着地并蹬地（见图a~c）。
● 尽量减少地面接触时间，并最大化脚与地面的接触面积。
● 强调与地面接触的跖屈阶段和小腿的还原。
● 脚与地面接触的动作要静，但快速。
希望你们能好好听“科科老公”的话
认真去练习这些动作
去提升自己的速度、灵敏性和反应力
千万不要等到见面时
让“科科老公”嫌弃你的运动能力
-END-
以上内容来自
《速度、灵敏和反应训练》
人民邮电出版社出版
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