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普通会员无论是想增强力量还是燃脂塑身
杠铃都一个很好的器材选择
你的胸、背、肩、臂、腿或臀部肌肉
都能通过杠铃及不同重量的铁片
运用正确的训练技巧
针对全身肌群做肌耐力训练
从而使脂肪燃烧
让你胸部、背部、肩部、手臂、臀部及全身
都变得更加紧致有型
塑造出你一直梦寐以求的好身材
下面，小编将从杠铃的选择开始
针对大家比较关注的部位
分享用杠铃锻炼的方法
杠铃和配重片的选择
杠铃有标准杠铃和奥林匹克杠铃。标准杆重10千克，比较便宜，但奥林匹克杆重约22.5千克，在大多数健身房中都能看到。奥林匹克杆也属于加强型器械。
小编建议
如果你已经有标准杆，肌肉并不会知道其中的差别。但是，如果你刚开始建造家庭健身房或进行升级，请选择7英尺（约2.1米）长的奥林匹克杠铃。
胸部-杠铃卧推
练习的目标是胸大肌，即最大的胸部肌肉。
（点击查看大图）
A
● 正握杠铃，双手距离略大于肩宽，并将杠铃举到胸骨正上方，双臂完全伸直。
B
● 垂直降低杠铃，停顿，然后以直线将杠铃推回到起始位置。
● 双肘保持夹紧，使上臂在低位时与身体呈45度角。这可以减少对肩关节的压力。
上背部-杠铃划船
练习的目标是斜方肌的中部和下部、大菱形肌和小菱形肌。
（点击查看大图）
A
● 双手距离略大于肩宽，正握杠铃，并保持手臂伸直。
● 身体前倾，髋部和膝盖弯曲，并降低上身躯干，直到几乎平行于地面。
B
● 把杠铃拉到上腹部位置。
● 停顿，然后慢慢地降低杠铃，回到起始位置。
肩部-杠铃肩上推举
这些练习的目标是前三角肌、中三角肌和肱三头肌。
（点击查看大图）
A
● 正握杠铃，双手距离略大于肩宽，并在身体前面把杠铃保持在肩部水平。
● 双脚分立，与肩同宽。
B
● 停顿一下，然后慢慢将杠铃降低到起始位置。
手臂-肱三头肌
练习的目标是锻炼肱三头肌。同时上背部和后肩部的肌肉也发挥作用，因为这些肌肉在各式动作中，协助保持肩部稳定。
（点击查看大图）
A
● 正握曲杆，双手距离与肩同宽。
● 双臂伸直，将曲杆举起在头部上方。
B
● 上臂不动，弯曲肘部，将曲杆降低到头部后方，直到前臂至少和地面平行。
● 停顿一下，然后伸直手臂，让曲杆回到起始位置。
臀肌和腘绳肌-杠铃硬拉
这些练习的目标是臀肌和腘绳肌，同时锻炼其他许多肌肉。事实上，硬拉还可以强烈激活肌四头肌、核心、背部和肩部肌群，是最好的全身练习之一。
（点击查看大图）
A
● 装好杠铃，并让它靠着小腿胫骨，拉起时沿着胫骨滚动。
● 俯身屈膝，正握杠铃，双手距离略大于肩宽。
B
● 不要让下背部拱曲，将身体向后向上拉起，向前挺髋，手握杠铃站起。
● 在执行动作时收紧臀肌。
● 将杠铃放回地面，尽可能靠近身体。
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