.jpg)
普通会员作为上班族的我们，在工作时都是坐着不动。长时间坐在椅子上会产生一个不好的影响：我们髋关节附近的肌肉不仅变弱，它们还会忘记如何收缩 。
当我们的臀肌或腘绳肌力量较弱时，就会扰乱身体的肌肉平衡，可能会导致膝盖、髋部和下背部的疼痛和伤害。
只有加强锻炼臀肌和腘绳肌，才能是身体肌肉力量平衡。那应该要怎样锻炼呢？小编带来一组专业科学的训练动作。需要的小伙伴赶紧跟着一起练起来！
主要动作
臀桥
A
▲仰卧在地板上，左膝弯曲，右腿伸直。
▲抬起右腿，直到它与左大腿在同一平面上。
B
▲向上提起臀部，保持右腿抬高。
▲停顿一下，然后慢慢将身体和腿降低到起始位置。
▲用左腿完成规定的重复次数，然后换腿，并用右腿做同样的次数。
变式1
抱膝单腿臀桥
▲在执行练习时，将一侧膝盖抱向胸部并保持。
变式2
脚踏Bosu 球单腿臀桥
▲左脚放在Bosu球上。
▲抬起髋部，放下，并重复动作。
变式3
踏板单腿臀桥
▲臀部下方靠着一个15厘米高的踏板。
▲左脚放在踏板上。
▲抬起髋部，放下，并重复动作。
变式4
脚踏训练椅单腿臀桥
▲左脚的脚跟放在训练椅上，臀部在地面上。
▲抬起髋部，放下，并重复动作。
-END-
以上内容来自
《女性健身全书》
责任编辑：