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普通会员任何锻炼腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都可以被看作核心训练。其实，最好的功能核心训练可能是由膝关节或髋关节主导的单侧练习。
“核心”这个词含义广泛，指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。
◆ 腹直肌（腹部肌肉）。
◆ 腹横肌（腹部肌肉）。
◆ 多裂肌（背部肌肉）。
◆ 腹内斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）。
◆ 腰方肌（下背部肌肉）。
◆ 竖脊肌（背部肌肉）。
◆ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群（这些肌肉跨越髋关节）。
这些肌肉是连接上肢力量和下肢力量的重要枢纽。可是，尽管核心的作用非常重要，但核心肌肉的训练方式却往往是不高明的、缺乏科学依据的，并没有真正考虑到所涉及肌肉的实际功能。此外，许多常用的甚至是指定的核心练习不但不能预防和缓解腰背痛，可能还会加重疼痛。
过去，核心训练主要包括腹直肌的屈伸练习，如卷腹或仰卧起坐，但上肢和下肢之间需要一个稳定有力的连接带，这点从未得到解决。核心训练做得不好，主要是因为它一直都是这样做的。
发展核心前侧能力以阻止腰椎伸展（和伴随的骨盆前倾），这可能是核心训练中最关键的部分，并且肯定应该成为核心训练的起点。骨盆前倾和下交叉综合症会让前侧核心肌肉无法控制脊椎的伸展和骨盆的前旋。在过去，人们经常推荐拉伸结合力量练习，但锻炼腹部力量以阻止腰椎伸展和伴随的骨盆前倾并没有得到认识。现在，最新的理念告诉我们，要训练这些肌肉才能阻止伸展并稳定骨盆。
基础动作1A
每一位运动员都应该学会如何保持完美的平板支撑30秒（如下图）。（我不热衷于超过30 秒的平板支撑。长时间的平板支撑既没有必要又枯燥。）
1．开始时用肘部和前臂支撑。先从15秒的静态保持开始，想象完成15秒的一次呼气。这将真正激活深层腹部肌肉（呼气10 秒可能已经有些困难了）。
2．记住，完美的平板支撑看起来就像是一个人在站着。它不是一个俯卧蜷缩等长收缩训练。骨盆应当是在中立、正常的位置。换句话说，不要大力收缩腹直肌而使骨盆后倾。
3．收紧全身。用前臂下压地面，收紧臀肌、股四头肌和深层腹肌。
退阶1
如果运动员或客户不能保持良好的正面平板支撑姿势，可以运用物理知识倾斜身体来减少相对重量。试着用肘部和前臂支撑在一张标准的训练板凳上来练习平板支撑。
基础动作1B
俯卧推球（如下图）实际上只是短杠杆（跪姿）平板支撑，通过滚球来加长和缩短力臂。将瑞士球想象为一个大的健腹轮。运动员的力量越弱，开始时使用的球就应该越大。瑞士球的规格以厘米为单位；65和75厘米的球适合初学者。每个人都应从俯卧推球和平板支撑开始进行抗伸展能力的进阶练习，这非常关键。即便拥有强大腹肌（或认为自己是这样）的运动员也应该在前三周里每周进行两次俯卧推球。从健腹轮开始练可能会增加拉伤腹肌或背部受伤的风险。
1．开始时采用双膝跪地的姿势，收紧臀肌和腹肌。双手放在球上。
2．在向前滚球时呼气，球从双手下移动到手肘下的位置。保持双膝跪地姿势，从头到膝都要收紧。
3．想着要收紧臀肌，这样可以保持髋关节的伸展，并通过呼气来收紧核心，保持脊柱稳定。关键是，核心（从髋到头的脊柱）不要变成伸展姿势。
进阶2
身体拉锯（如下图）和俯卧推球有些相似，因为它是平板支撑配合力臂的拉长和缩短。在身体拉锯中，运动员以平板支撑的姿势开始，双脚放在一块滑板上，或放在两个滑垫上。
双脚不要向下压滑板，而要像拉锯那样，肩部前后来回移动。肩部屈曲时，力臂被拉长，前侧核心压力增大。
1．将身体拉锯练习视为动态平板支撑。身体应从头到脚跟都保持笔直。
2．移动到感觉前侧核心压力增大就可以了。如果在背部有感觉，说明活动的范围太大了。
3．增加活动范围的目的就是增加对核心稳定性的挑战。并不是看运动员的活动范围有多大，而是看需要移动多远才能给核心带来更大的挑战。身体拉锯关注的不是时间，而是重复次数。
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