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普通会员膝关节是跑者跑步时压力最大的部位之一
运动时，需要很多肌肉同时作用
包括内收肌、腘绳肌和股四头肌群等
过程十分复杂
任何一部分肌肉的紧张或力量不足
都会给膝关节带来不正常的旋转力
因此，经常跑步的人很容易损伤膝盖
想要保护膝盖，防治损伤
既要学习一些治疗术
还要强化肌肉，增强肌肉力量
使膝盖自身不容易受伤
小编下面推荐几套强化肌肉的按摩和拉伸动作
按摩+强化，帮大家一站式解决膝盖问题按
坐姿膝关节放松方法
坐在按摩台边，固定疼痛的地方，或用你的手指限制移动，然后让伸展膝关节。对于更加严重的情况，应停止完全伸展以减少炎症的可能性，炎症会因为对髌骨的施压形成。
膝关节最大屈曲法
屈髋可以允许更大幅度的拉伸，以及在对膝部周围的软组织及逆行进行理疗时转动膝关节。这样更多的是在拉伸膝关节而不是上方的股四头肌，另一只手可以转动胫骨，间接造成股骨转动。
膝关节后部按摩
在膝部后方进行按摩，如果你感觉腓肠肌或腘绳肌的肌腱需要按摩，让膝关节稍微弯曲，从而软化这部分区域，让你能够触及。腘肌和跖肌虽然对于膝关节的机能没有起到关键的作用，但也有可能会紧张或者发炎。柔和地对这些肌肉进行软化和拉长，可能会更好地帮助缓解膝后疼痛。
用手指柔软处缓慢地按摩。通常膝后的疼痛是因为膝部滑膜囊积水，而不是肌肉的紧张。这种情况对按摩的反应会没有那么好。但是通过屈膝，固定腘绳肌，然后伸直腿拉伸腘绳肌的方法，也可以起到一定的作用。
记得腓肠肌与膝关节相交的部分，可能会对膝关节的机能造成影响。检查腓肠肌的某一端是否比另一端更紧张，这样也会造成疲劳。如果是，可以对其进行按摩。
等长收缩增强膝关节力量
对于急性疼痛，第一步应该是简单地静力收缩股四头肌。膝关节要伸直，但要比最大幅度小一点。用毛巾卷垫在膝关节的下方，可以集中对股四头肌进行收缩。
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腿部拉伸
增强股四头肌力量从膝部弯曲少于90度开始，伸展膝关节到比极限幅度小大约5度。练习中限制屈伸的幅度，一般被称作“ 股四头肌短缩”。在接近极限伸展幅度的时候，可以防止在股四头肌收缩时，髌骨与股骨之间的压迫。这些练习可以在踝部增加额外重量或者使用器械，只要重力不超过承受能力即可。
侧卧股四头肌拉伸法
侧卧也是很有效的拉伸股四头肌的方法，没有体重需要承受，可以让髋关节伸展得更多，达到更强的拉伸。
仰卧腘绳肌拉伸
这个姿势要比很多站姿类似拉伸腘绳肌的动作更加安全。确定膝关节完全伸直，不能弯曲。用弹力绳或类似的东西拴住脚掌，还能够同时拉伸腓肠肌。如果将弹力绳放至离跟部更近的地方，或者提拉小腿，可以单独拉伸腘绳肌。
髂胫束拉伸
保持背部挺直将膝关节向另一侧拉动。
-THE END-
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