本文先后讲述8大常见的跑步损伤、科学的跑步方法
如何辨别和防治常见的跑步损伤
症状-成因-治疗方法
这回一次性全部教会你
我知道,很多时候,你跑步是这样子的
但是没有关系,坚持下去
你终究会变成自己想要的模样
其实,对于刚开始跑步的人来说
都不要去想我能跑多久这个问题
你需要学习如何让长久不动的身体适应
每个人开始跑步的时候都是一点点的煎熬
慢慢地才接近心中的目标
想要避免伤痛
不仅是跑步姿势的问题
科学的训练计划也很重要
小编的建议是,不要着急
把10公里当做你跑步的第一个目标
制定科学合理的运动计划
用两个月的时间去完成它
不管你的终极目标是更远的距离
还是自身机能或者自身气质的提升
终有一天会达成
训练日
在这个计划中,你将每周跑步3天或4天,并且每次训练的距离和强度均有所不同。按照以下指引,以理想的强度进行每次训练。
大运动量训练
在大运动量训练日里,你只有一个目标:完成总长度距离。该训练的目的旨在培养执行长时间练习的能力,并让肌肉和关节为跑步的反复冲击做好准备。
最大稳态训练
这些跑步训练强度应尽可能接近你的乳酸阈值。最大稳态训练模拟比赛的速度,并提高身体清除血液和肌肉酸性的能力,突破速度限制。
间歇性训练
间歇性训练让身体可以耐受更高的酸性。首先以大运动量训练的强度跑5分钟。然后提高速度,保持这个速度30秒,然后在下一个3分钟降低到起始速度,再开始另一个30秒的高强度冲刺。最初间歇跑5次,并尝试在每次训练中增加次数,同时缩短慢跑恢复的时间。
多级别10公里跑计划
确定哪个程序适合你的水平,然后使用下表作为你的日常训练参考。每个英里数旁边有一个相应的字母,表示你在当天是执行大运动量训练(V)、最大稳态训练(M)还是间歇性训练(I)。完成整个计划,然后重复此计划,继续提升自己的水平。
初学者:如果你每周最多有2或3天进行有氧练习或运动,则遵循初学者计划。
高级:如果每周有3天或以上,每天至少跑步20分钟或2英里(约3.22公里)的话,则执行高级计划。
时间安排
内容整理自人民邮电出版社引进出版
《运动损伤解剖学康复训练》《女性健身全书》
精华内容
-THE END-
- MALEROADS -
责任编辑: