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很多朋友在健身后看到体重下降一定都很高兴。但是光是体重减少了能说明身材好吗？
“好女不过百”这种简单粗暴的定义、其实只看体重的说法已经被健身青年们嗤之以鼻，也就有了“不是平胸就是矮”之类有力反驳。
比如，体重相同的两个人，为何一个身体线条比另一个更好、看起来更显瘦呢？要想身材练得好，我们必须要知道健身成果到底由谁说了算？
其实，好身材的标准并不只看体重，而是体脂和线条！
好身材&线条
说到线条，当然是直观简单了，只要对着镜子一照，各种参考一目了然：
腹肌、马甲线、人鱼线
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迷人的背部，性感的肩胛骨
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不一定肌肉层磊分明，但一定要结实
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腿部线条流畅而不过分粗壮
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翘臀，臀线严实
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手臂的肌肉
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好身材&线条
说到体脂率，无论对于减肥还是增肌的小伙伴来说都是重要的衡量指标。像我们平时经常说的减肥，其实就是要把体脂减掉，让体脂率降下来，而不能单纯看体重的数字！
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
理想的体脂范围，体脂一般没有什么统一标准。下面只是一个参考，让各位都有一个方向。
男性：健美运动员：3-4%;清晰的看到腹肌：6-10%;可以看出基本的肌肉线条：11-15%;无明显线条：15% +
女性：健美运动员：11-12%;形体小姐：17-18%;可以看出基本的肌肉线条：20-21%;无明显线条：22% +
当然，这些数字并不能涵盖所有人。有些人的腹肌很厚实，即使在高体脂的情况下他们的腹肌依然清晰可见。女性也一样，有些女性的脂肪藏在了别人很难看见的地方，让人会误以为她的体脂很低。
仪器测量法
可以用体测仪和体脂秤来测量体脂率。
体测仪是利用极微小的电流经过你的全身，通过身体脂肪、肌肉等不同物质导电性的差异来得出体脂率。但是体测仪的体型庞大，更多在一些健身机构和医院比较容易看到。
与体测仪的工作原理相似，体脂秤也能测量出身体脂肪含量，而且体型小、使用方便，因此受到了更多人的喜爱。
围度测量法
男士需要度量身高、颈围和腰围；女士则要度量身高、颈围、腰围和臀围。然后在一些专业的体脂计算平台上输入数据即可得出体脂率，这是一种相对简单、直观的测量方法。但这种方法不是直接测量脂肪量，所以结果仅供参考。
BMI计算法
这种方法需要运用以下两个公式：
BMI=体重（公斤）÷ 身高（米）的平方
体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）
好身材这样练
下面是目前最为经典的好身材健身方案，因为兼顾了在确保肌肉增长的同时，也有效地减少体脂。
01
减少夜间碳水化合物摄取量
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力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。
但是在夜间，
特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物
会增加身体储存脂肪的机会，
因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，
睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；
身体会释放更多的胰岛素，
而高量的胰岛素会增加脂肪储备。
02
妥善安排有氧训练
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减脂靠有氧，体形靠力量，
所以有氧训练要做，
但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，
所以建议每周只作三次有氧训练，
有氧训练可安排在早餐之前，
有一种理论是说空腹有氧减脂多，
先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖
宁可信其有....
把你的力量训练控制在六十分钟以内
多用递减组和超级组的安排，
增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。
03
多吃点纤维素
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适量摄取纤维素有助于减少脂肪
因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收；
减慢糖分子进入血液的速度，
有利于减少胰岛素的释放。
(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，
减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)
04
多吃鱼
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吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，
因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冰冻水域生长的鱼（如三文鱼）能提供Omega-3脂肪酸，
它可使肌肉对胰岛素更敏感
（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。
此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。
每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，
你将获得充足的Omega-3脂肪酸。
05
每天练两次力量
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力量训练只要不过度，
可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。
每天练两次就可充分利用这一点，
从而防止热量转化成脂肪储存起来。
有心有力的话，
可以早15-30分钟起床，
做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑
然后在下班后再来一个正式的力量训练。
06
循环安排高热量和低热量摄取
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减少热量摄取有助于减少体脂，
但同时也会减少肌肉。
但尽可能避免这样的情况发生，
在连续三天的低热量饮食后，
第四天采用高热量饮食。
在这三天里你可能失去一些肌肉，
可服用一些辅助营养品（如BCAA）来预防肌肉受到破坏。
07
合理分配碳水化合物摄取量
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的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。
这里就有一个好办法
把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，
假设是300克，
那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），
剩下的120克平均分配到其余四餐去。
简单说就是把大部分的碳水化合物
放在训练后和早起早晨起来和训练后
身体把热量储存为脂肪的机会最小。
此时血糖和肝糖水平都很低，
大部分热量被用于“恢复”工作。
08
低脂饮食
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导致体脂增加的三个主要原因是：
1.摄取热量过剩
2.饮食脂肪过多
3.过度摄取碳水化合物
如果前面的8个秘诀都没有达到预期效果，
那你就只能靠这最后一招了，
即直接减少饮食的脂肪量。
这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，
如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。
6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，
简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替。
这样做能增加饮食中的脂肪量，
并能提供必需脂肪酸 – 肌肉增长的必需物质之一。
看到了吗？说了这么多
最关键的部分还是在如何安排你的饮食
训练是必须的，合理安排最重要
剩下的就交给时间吧！
-THE END-
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