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普通会员
你跑得越多就越会发觉，
跑步是一门科学。
你的跑龄越久就越会发现，
有些跑步的知识应该早点知道就好了。
“要是我早知道跑步要循序渐进，
否则我就不会把膝盖跑伤了。”
“要是我早知道跑后拉伸要充分，
否则我的小腿就不会这么粗了。”
“要是我早知道比赛前几公里不能跑太快，
否则我就不会后面跑崩了。”
“要是我早点知道跑步后肠胃很脆弱，
我就不会因为比赛后胡吃海喝而胃疼了。”
……
好在，你已经意识到自己跑得太随意。
现在你可以遵循一些老司机的忠言，
及时改正不好习惯，
好让自己不再为当初的无知而后悔不已。
这些初跑者的惨痛教训，
不知道你有没有中枪？
1，不想腿粗，跑后一定要拉伸！
如果早知道拉伸可以防止腿变粗，
我就不会每次跑完都偷懒，
要么不拉伸，
要么马马虎虎做个样子，
现在朋友们都叫我“小粗腿”。
跑步后小腿变粗，
一方面是因为肌肉型腿，
运动后小腿肌肉得到锻炼生长起来，
使腿部显得粗壮；
另一方面是缺乏放松，
肌肉长期处于紧张状态，
难免僵硬。
跑步后拉伸，
会使肌肉更有弹性，
让小腿更有线条性，
不过前提是，
你要老老实实拉伸15分钟以上。
2，不要过度训练，要注意休息！
如果我早知道不能过度训练，
我就不会在首马前一周，
还跑了一个30公里长距离。
结果比赛跑到一半，
膝盖就疼痛不已，
坚持走完了全程，
首马成绩惨不忍睹。
许多跑者相信通过艰苦训练可以快速成绩。
事实并非如此，
只有当你从训练中恢复以后，
身体才能更加强壮，
适度休息是运动训练学的重要原则。
一些人月月跑马、
甚至周周跑马，
过于频繁的跑步是否值得提倡，
因人而异，
但是身体是跑步的本钱，
训练和休息之间需要平衡。
3，遇到持续性疼痛，要坚决停下来！
持续性疼痛是某些问题的危险信号，
你可能逐渐或者已经肌肉拉伤或者过度劳损，
比如足底筋膜炎、
髂胫束综合征或应力性骨折。
为自己忍痛坚持的精神感动不已，
结果伤痛恶化，
以后能不能跑步都是问题。
不要以为几天不跑，
训练系统就会崩溃，
比赛就完不成，
目标就达不到，
事实上，痛是身体在对你抗议。
它出问题了，
你要赶紧休息才能复原。
一受伤就马上停下来，
可以避免伤得更重。
如果你忽略小伤，
小伤就会让你付出更惨痛的代价。
4，全身酸痛，别硬撑着去跑步！
跑完之后第二天，
身体往往会有些酸痛，
这是延迟性肌肉酸痛（DOMS）的标志。
强有力的锻炼会导致
肌肉组织出现一些微小的撕裂，
这是好事，
因为身体能自我修复从而让你变得更强壮。
然而，
拖着僵硬酸痛的肌肉锻炼会损害你的身体。
僵硬的肌肉会让你在运动中向一侧倾斜，
或者不能做全方位的动作。
结果就是：更容易受伤。
如果只有身体的某个部位酸痛，
比如腿，那么你可以锻炼你的手臂。
但如果你全身酸痛，
还是让自己休息上一两天吧。
5，永远不要和别人比！
每个人都有自己的上限，
就算你不管再怎么训练，
就是比不上一些人。
你如果跟别人较劲，
发疯式地训练，
结果就是伤了身体，
失了乐趣。
肯定会有人跑得比你快、比你久，
这很平常，不要沮丧，
也不要攀比，做不到就做不到嘛，
没什么大不了。
你需要知道的是，
今天的你已经超过昨天的你。
奔跑中，
你比其他人快或是慢都不重要，
重要的是你在跑步，你在进步。
你永远不会输掉这场战役，
因为没有其他对手，
你只是在跟自己赛跑。
只要你的双脚在奔跑，
那么你就是冠军。
6，千万不要穿新鞋跑比赛！
你知道跑鞋很重要，
但可能不知道比赛不能穿新鞋。
你本着一种特殊的仪式感，
特意为比赛准备了一双炫酷的新鞋，
结果磨破脚趾、脚踝或者脚后跟，
血肉模糊，苦不堪言。
有人穿拖鞋跑马，
有人穿皮鞋跑马，
甚至有人光脚跑马，
为什么你穿新鞋跑马就不行？
因为新鞋磨脚，
你的脚跟新鞋需要磨合，
比赛穿的鞋，
一定要经过跑量的磨练，
否则，此中痛苦只有自己知道。
还有，平时跑步穿的鞋最好
比平时穿的鞋大半码或者一码，
否则你的10个脚趾甲大部分都会变黑的。
7，记得比赛前抹一些凡士林
千万别小看了这个东西，
你应该把它当作宝贝。
跑马或者平时跑步的时候，
体恤或者裤子很容易
与身体的一些部位摩擦，
发热发红不说，还会出血。
就像上图中两位参赛选手那样。
所以记得每次比赛之前，
在容易摩擦的部位抹上一些凡士林，
比如胸部，大腿根，手臂等地方。
8，跑马后不要大吃大喝！
长距离跑步之后，
人的肠胃很脆弱，
如果还去吃小龙虾、撸串、喝啤酒，
一顿胡吃海喝，
结果第二天就上吐下泻，
脱水到虚脱。
跑完长距离后，
胃的消化能力变弱，
需要时间来恢复，
胡吃海喝会伤害到胃黏膜。
跑完后可以补充一些电解质饮料，
休息2到3小时后再进食，
注意吃一些容易消化的食物，
比如面条或粥等，
让胃缓解一下。
9，跑完后不能立刻停下来
人在做完剧烈运动后，
身体的各个器官都处在极度亢奋的状态，
心脏的血液输送量比平时有很大的提高，
这时整个身体都属于运动状态，
你的身体还在继续工作，
要恢复到没有运动的状态的
最好办法就是继续慢跑或者走，
待心率将下来再完全停下来。
如果跑完之后立即坐下，
不进行适当的走动，
很容易导致压迫部位血液不流通，
时间久了可能造成肌肉痉挛，头晕，
再严重些就可能造成休克。
所以，跑步结束后，
进行适当的放松和慢步前行，
是很有必要的。
10，起跑别冲得太猛！
跑马拉松最好匀速前进，
如果你一开始就猛跑，
超过了一波又一波人，
结果在后半程严重掉速，
被人后来居上，
自己也差点跑崩。
有些人喜欢起跑后一骑绝尘，
留下其它跑者在后面凌乱，
这对于精英跑者这样无可厚非，
但对于普通跑者来说，
还是留些力气厚积薄发吧。
建议跑者在平时训练的时候
多领会自己跑步的节奏，
在比赛中用自己舒适的节奏来跑，
给自己后程发力留下很大的余地。
11，不要空腹跑步！
很多人知道早上空腹跑步并不好，
但是起床后为了赶时间，
总是匆匆喝一杯水就出发，
结果跑到一半就头晕，
老司机告诉你说，
没晕倒算你幸运。
还有可能会得胆结石。
一位跑了30几年的老司机曾告诉小编：
因为几十年的跑步习惯是跑前不吃东西，
造成胆囊里的胆汁浓缩流动不畅，
形成胆结石。
人体经过一夜的新陈代谢
很多器官都处于不利的状态，
急需补充能量和营养物质，
空腹晨跑使得胃受到刺激，
加重胃的负担。
建议跑者最好补充碳水化合物，
摄入300—500卡路里的能量。
空腹不好，吃早饭来不及，
但是可以吃一截香蕉
或者一些葡萄干啊。
12，不渴也要喝水！
如果我早知道比赛时不渴也要喝水，
就不会在首马的时候，
跑到虚脱；
就不会在20公里后才喝水，
导致后半程严重掉速；
就不会在天热跑步时，
热到脱水。
有些大神跑步中从来不喝水，
嫌拿水麻烦。
更多的人在马拉松10公里前不喝水，
怕在补水站浪费时间，
怕上厕所排队。
但是，跑步超过30分钟，
身体不补充水分，
脱水的概率非常高。
记住，口干时就要喝水！
13，跑量不够别轻易尝试全马！
如果我早知道首马前最好跑数个半马，
我就不会在跑过几个十公里后，
就冒冒失失上了首马跑道，
结果后半程就跑崩，
依靠毅力坚持到终点，从
此还被跑步膝缠身。
在入门级的路跑爱好者中，
不少人都将顺利完成一次
全马视为最重要的目标。
对于零基础的跑者来说，
6个月至1年左右的训练和跑量积累，
再参加全马比较科学。
14，感冒了还跑步？是拿生命开玩笑
如果你只是轻微的感冒，
比如流鼻涕、喉咙发痒，
运动还有可能促进你的血液循环，
让你觉得舒服些，
注意是“轻微！”
但如果症状发生在颈部以下，
甚至胸部——咳嗽、哮喘或者
呼吸困难都可能预示着更严重的感染，
那么这个时候千万别去跑步。
因为任何跑步活动都会让身体超负荷，
你的身体正忙于和病毒作战——
你目前最紧要的任务。
如果你有发烧的症状，
比如感觉发冷或身体疼痛，
你应该立刻上床睡觉
而不是在跑步机上跑步。
-THE END-
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