.jpg)
普通会员很多减肥的人都经历过这种情况
辛苦跑步大半年
可怜兮兮地节食
好不容易瘦了那么几斤
一不运动
一开始正常饮食
就一夜回到解放前
减肥——瘦下来——反弹
再减肥——瘦下来——再反弹
死循环
运动减肥能瘦吗？
错误的运动减肥
说起错误的运动减肥
曾用过非常极端痛苦的运动➕节食减肥
当时我对自己狠到什么程度呢？
每天就吃中午一顿饭
从中午吃完饭就泡在健身房里
到晚上天黑了才回家
每天平均泡在健身房里4个小时以上
跑步机跑累了就换成骑单车
单车骑累了就开始椭圆仪
当时简直像得了失心疯一样开始疯狂减肥
▼
在这个过程中
我开始疯狂的掉发
发质也变的毛躁
脸色蜡黄蜡黄的毫无气色
脾气开始变的越来越暴躁不安
黑眼圈快掉到了地上
整个人就象纵欲过度一样的双眼无神浮肿
但是当时
我觉得只要瘦了
这一切都没有关系
就这样我只用了一个月的时间
就“成功”从60kg瘦到了50kg
但是
噩梦并没有结束
当我停止了运动 并且恢复了正常饮食时
体重以一天两斤的速度开始反弹
结果辛辛苦苦减肥一个月
只用了不到两个礼拜就完全反弹回去了啊
摔
简直欲哭无泪啊
▼
整个过程可以概括成这个样子
从一个白白胖胖的健康胖子
变成了一个看起来像纵欲过度的胖子
呵呵
我简直是好样的
ps：为什么当初我选择过节食运动的减肥方法呢？
因为失恋啊！！
难道还会有其他理由让一个妙龄少女得了失心疯吗
那会我以为体重反弹只是因为吃的太多
直到我接触了营养学之后
才明白当时我自己到底有多傻逼
因为当时我采用的运动方法
无论是跑步／骑单车／还是椭圆提
都属于有氧运动
而大量的有氧运动不仅无法帮助减肥
反倒把我们变成易胖体质
坚持跑步会变成易胖体质？
说到运动减肥
大部分人首先想到的就是一些有氧运动
比如慢跑减肥
但是为什么有些像我一样
坚持跑步一段时间后的小伙伴
只要一停下来
就会反弹到比以前还胖呢？
或者
虽然一直坚持运动不断
但是吃一点就长肉呢？
▼
因为大部分的有氧运动
无论是骑单车／椭圆仪／慢跑
都是一种低强度、稳定型的运动
它只会重复性的只用到一小部分
最弱的慢抽搐肌肉纤维
说直白一点啊
就是慢跑只能动用小腿很少一部分的肌肉
这就会造成我们的身体把其他肌肉当成无用的累赘
所以，如果长期慢跑的话
身体就会开始消耗其他肌肉来适应。
有数据显示
一个每周七天都在坚持慢跑的人
在不到一年的时间
就可以损失5斤肉
听到这里可能有的小伙伴会开心炸了啊
说 “明明瘦了五斤肌肉诶！这不是瘦了是什么？！”
▼
这里首先需要明确一点
减肥不是要单纯的减体重
而是减脂肪
因为让我们看起来胖的是软软的脂肪
并不是紧致的肌肉
不仅如此
肌肉还有一个至关重要的作用
提高基础代谢
有效帮助燃烧脂肪。
所谓的基础代谢就是维持生命所需要的最低能量
换句话说就是你吃饱了
躺在床上什么也不干也能够消耗的能量
这些消耗用于保持各器官的机能
1斤肌肉的基础代谢率是50—100卡路里
辛辛苦苦跑步一年失去五斤肌肉
就意味着每天都会少消耗250卡路里啊
要明白
跑步40分钟才只能消耗220卡路里左右啊
这就意味着你辛辛苦苦的跑步一小时
还不如一年前没跑步时躺着玩手机一小时消耗的卡路里多啊
▼
更何况跑步减肥真有效果
也不会天天有人问
▼
总结来说
如果长期跑步的话
反倒会导致每天消耗的卡路里更少了
所以一旦停止运动
自然体重就会反弹
正确的减肥运动方式是什么?
减肥的关键不仅应该通过有氧运动来燃烧脂肪
更应重视增加肌肉量来提高基础代谢率
这样减肥才能事半功倍
那么
具体的运动可以分为三大类
有氧运动、无氧运动，以及更高阶的HIIT
▼
如果简单片面一点的概括就是
有氧运动就是低强度持续久的运动
比如 跑步／游泳／ 骑车 ／跳操／ 等。
优点是减脂效果好
缺点是消耗肌肉、降低基础代谢
长期下来容易变成易胖体质。
无氧运动就是高强度持续短的运动
比如 举铁／蹲起／俯卧撑／器械训练等等
优点是塑形、增加肌肉、提高基础代谢
缺点是减脂效果差
HIIT
就是高强度间歇训练
例如全力冲刺跑步15秒
休息一分钟
如此循环15－20分钟等
优点是时间短
减脂效果比有氧运动还要好
不消耗肌肉
提高基础代谢
缺点是
不是大神不要碰
强度太大
非常容易受伤
因此虽然HIIT减脂效果非常好
但是我个人非常不建议新手小白上来就尝试HIIT
没有一定运动基础的
非常非常容易受伤
对于大部分体能并不是很好的小伙伴
最安全的运动方式应该是无氧和有氧结合
无氧运动20分钟 + 有氧运动40分钟
但是即使是这个强度
对于新手小白来说也是十分困难
不容易坚持
往往无氧运动做完
就没有力气再做有氧了
毕竟对于减脂而言
有氧运动也是不可或缺的
▼
新手小白如何开始运动
没有任何运动基础的小伙伴
万不可心急
根据难易程度我把运动分为了三个阶段：
第一阶段 激活体能：
跳郑多燕 ，一天一套，推荐小红帽。目的只是锻炼体能。 一周六次，一天休息。
因为郑多燕的操属于强度非常小的，减脂也慢，所以不建议大家长期跳她的操。她的操超快就可以适应，我还有身边几个朋友，一开始跳郑多燕，刚十分钟就实在不行了， 但是一个礼拜后，几乎都可以一口气跳一整套。到最后，再跳一整套就已经没有感觉，不出汗了 。所以郑多燕操对于新人小白而言，可以锻炼体能，但是真正减脂还是差一些。
当可以一口气跳完郑多燕，还没有精疲力尽的时候，就可以进入下一阶段了。
第二阶段 锻炼体能：
慢速有氧运动：选择慢跑或者游泳／单车／ 椭圆仪 ，一次40分钟 一周6次，一天休息。
【↑正确的跑步姿势】
当这个阶段的运动 可以做到连续40分钟后，还没有累成狗，就可以正式进入真正开始全力减脂塑形的阶段了
注意此阶段不建议超过一个月，否则容易消耗肌肉，降低基础代谢
第三阶段 减脂模式：
无氧 20分钟+有氧 40分钟，一周6次，一天休息
无氧运动：举哑铃／俯卧撑／深蹲等，建议可以下载一个Feel 健身app参考不同部位的塑形训练。
有氧运动：慢跑／游泳／单车／椭圆仪等
第四个阶段 HIIT
有了以上三个阶段的运动基础后，完全早已经脱离新手小白的体力了，这个时候再开始HIIT就完全不用顾忌了。
不过需要注意，毕竟强度太大，所以HIIT训练的次数一周不要超过三次。
HIIT：跑步／单车／椭圆仪都可以，以最快速度狂奔15-20秒，然后换成慢跑或者停下来休息1分钟后，再次冲刺15-20秒。如此循环15分钟为一次训练。
最好的长久瘦身方法是养成良好饮食习惯
在训练中加入阻力和功能性训练以及有氧训练
减肥实际上
还是要以饮食为主运动为辅
正是所谓的三分练七分吃
切记
任何将饮食和运动分开谈的减肥方法都是耍流氓
-THE END-
- MALEROADS -
责任编辑：