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前几天早上，小编出门跑了几公里后，小腿、跟腱疼痛难忍，最终带着跟腱伤病无奈的回到了家，相比较平时的跑步，这个冬天由于天寒地冻，身体在冷空气中受到的负面影响非常大，对于经常跑步的人来说，只要稍不注意，就会引来伤病。
相比夏天而言，冬季的跑步少了酷暑难耐，多了冰冷寒潮，其实这两种感觉都不好受。不过在这两个季节我们要注意的重点并不一样。夏天要注意防暑、降温等身体的内部情况，而冬天则更需要注意骨骼、经络的保养。
想在寒冷的冬季既开心又健康得跑，我们一定要警惕一些看似与伤病无关的身体不适，以免造成严重的伤病。
一、伤病来袭，警惕负面信号
1、浑身无力
曾经有一人跑步后发生了骨折，不过他运动过程中并没有崴脚或摔跤，那么他是怎么出现骨折现象呢？
这种损伤就叫疲劳性骨折，又称应力性骨折，是超负荷超长时间跑步、跑步姿势不正确、地面太硬或跑步鞋减震性能低等所致。经过反覆运动或过度训练以后，因为骨头承受不了压力，而且没有适度休息的时间，因此造成了结构性的小裂痕。
对于普通跑步爱好者来说，通常情况下，要注意每天跑步强度的控制，不要为了完成每天的任务就不顾一切的跑，一定要注意身体疲惫的反馈，如果有一天跑步之前感觉特别累，或者状态特别不好，便需要停止，因为自己的身体只有自己才能感知，那种疲惫状态下的跑步风险是非常大的。
而且，在这种情况下，由于精神情况身体状态的不佳，尤其在冬天，很容易导致动作变形产生受伤。所以一定要注意。
2、小伤小痛
受伤了就要及时处理，在感到身体疼痛或者出现小伤病的时候，比如：膝盖疼、脚掌疼、腿部肌肉疼痛，都要适当尝试休息、冰敷、按摩、静态拉伸等一系列恢复方法，不要硬撑，那样只会越来越严重，尽量避免止疼药和抗生素的使用，切记在冬天，一定不要带伤训练。
髂胫束综合征、胫前疼痛、跟腱炎、足底筋膜炎等这些常见跑步伤病就是一点一点不在意而积累起来的，所以在平时跑步时就一定要注意身体的状况，可以把每天的感觉记录在每天的日志上面，分析自己的情况，来完成恢复。
现在，越来越多的人开始跑马拉松。备战马拉松更要量力而行、循序渐进，平时若出现踝关节扭伤、足底、跟腱或膝关节疼痛，应及时治疗。
3、休息时，心跳突然加速
当跑步很久的时候，有些人会感觉自己好好地心跳突然加快，偶尔会出现晚上睡觉憋气的感觉，感觉就像心脏病前兆，在这个时候一定要注意调整训练强度，并且在跑步时要注意保持良好的呼吸节奏。
因为这种情况就是平时跑步不注意呼吸和强度过大引起的，心脏的小问题千万不能忽视，尤其是对于我们跑者来说。今年的香港马拉松我们就听说了本年度第一例跑步猝死消息，一定要在他们的身上吸取教训。
心脏病发作经常会出现几种前兆，疼痛开始在胸前，并蔓延到肩膀、手臂、肘、背、颈、下巴或腹。有时并没有胸痛，而且疼痛可能并不固定位置。
据了解：表现在男性身上常为左臂疼痛。女性更多的表现在双臂或肩胛骨之间疼痛。此外，走路(特别是上坡)劳累导致牙痛，是心脏病的一大典型征兆。
4、跑步过程的抽筋情况
在跑步过程中有抽筋情况一定要立刻停止跑步做处理，尤其在冬天，在抽筋的情况下如果还继续跑步，很大概率的会造成严重的筋骨受损。
在心理方面也要注意，尤其是团队一起跑或者比赛当中观众非常热情的时候，有身体不适一定要马上做出反应，切莫逞强而不顾身体的反馈。
5、突然缺少了跑步的兴趣
如果有那么一天，不论是因为天冷还是心情烦躁，不想跑步了，或者这种厌跑情绪特别严重，那么就不要再跑了。休息一下不是坏事，前提是你的休息并不是因为懒惰。
停跑的理由有三点：1、在这种情况下，带着负面情绪跑步对健康没有什么好处。2、情绪不好，厌跑情绪会让跑步变成累赘，很容易因为精神不集中而出现各种危险。3、相比教练，也许更应该听从自己内心的想法。
在经过几天的调整过后，再回到跑步当中来，会体验到最初的快乐，所以停跑有时是必要的。在停跑期间，你可以看看励志读物，关注一下励志人物，或者就是完全的放松，不再去想跑步。
6、呼吸不畅
呼吸是跑步很重要的一个环节，如果在冬天有咽喉不适呼吸困难的情况，要及时停跑，冷空气是很容易导致呼吸系统的问题的，如果是在空气严重污染的城市就更需要注意这一点。
天气转冷，本身会让人对跑步有所抵触，再加上不顾自己身体反馈的信号，就很容易跑出不健康。身体是自己的，跑步只是让自己健康的方式，切莫用跑步和自己较劲，要时刻听从身体的反应。
二、受伤的原因及预防方法
凡是跑步者几乎没有没受过伤的，不管是刚刚开始跑步的人，还是坚持多年的跑者，都不可避免的会接触到伤病。
预防和治疗伤病之前，更该先了解伤病的来源，才能对症下药。
下面，我们列出跑步普遍伤病来具体说明，各个击破。
1、肌肉拉伤或撕裂
博尔特曾经因为超负荷的训练量，遭受了严重的伤病，“腿后腱撕裂”这个伤病让博尔特在2004年雅典奥运会前后非常难熬。
而这伤病来源于过度训练，就跑者来说，因为疲劳过度，跑步姿势错误、训练强度过大，都会引起肌肉组织拉伤。
重点要保护的部位自然是小腿后侧腓肠肌、比目鱼肌，大腿前后侧以及臀部肌肉。
预防方式
根据受伤程度的不同，应该采取相应的措施，在平时的跑步训练中，要及时审视自己的运动水平。
如果有一天感觉特别累、感觉腿部肌肉紧绷，没有活力。或者跑步相对于往日的水平有大幅度下滑，那一定要注意，这很可能是受伤的前兆。这时候，放慢速度，减少跑量是必须要做的事情。
治疗方法
轻度拉伤：休息加不会引起疼痛的轻松跑，结合力量训练和拉伸，这样，在恢复的同时又会保持身体的活力。
中度和重度拉伤：跑者一定要及时到医院就诊，安心调养，避免留下后遗症。
2、髂胫束综合征
髂胫束（膝关节外侧）是老跑友们比较恐惧的伤病，它如竹签一样卡在腿部，直接影响训练。
髂胫束：通俗的说，就是大腿外侧的整条肌腱，小编曾在2016年初饱受这种伤病的折磨。最后经过两个月的慢跑和调整，才得以恢复。
来源：髂胫束综合征主要是因为强度过大和错误的跑姿引起。它的发炎部位位于膝盖侧面，也就是说是髂胫束的末端，因为长时间的与膝盖摩擦，再加上错误的跑步动作而导致发炎。
预防方法：保持跑量适当、纠正跑姿是预防髂胫束的最好办法。每天的跑步都应该为后一天留有余地，在跑动时，跑姿的整体可以先不用做太多纠正，但一定要改正外八字的毛病。
治疗方法：这个伤病很折磨人，与其他不一样，它的疼痛时间不固定，而由不同的姿势为关键，也许你觉得好了，但是偶尔会在跑步遇到下坡路时再发作。
最好的方法就是休息，一般来说，两个月就能痊愈，这时候泡沫轴的用途就来了，利用泡沫轴滚动受伤腿的大腿侧面裤兜到膝盖的部分。
期间可以进行慢跑，不要完全的停练，相互结合只是要注意，感觉状况不好，便应该立刻停止。治疗并非难事，髂胫束的根本还是在于预防，纠正跑姿是伤愈之后第一件要做的事情。
3、膝关节疼痛
膝关节疼是大部分跑友最困惑的问题，因为它具有普遍性。这种伤病比髂胫束更加喜欢跑者错误的跑姿，因为这样，膝关节伤病便可以很容易的找上门来了。
我们都知道，跑步机非常伤害膝盖，这是为什么？并不是因为跑步机本身的问题，而是因为跑者的节奏没有与跑步机兼容导致的，而膝关节疼痛就在于此。
跑步动作的整体过程，腿部是该是一直保持弯曲的，而有些跑友的跑步更像是走路，经常性的前腿伸直了往地上砸，这直接导致了髌骨关节的巨大压力，长时间如此，膝盖疼痛可能会让跑者不受益于跑步，反而受害。经常与身边的跑龄高的人交流，用髋胯带动双腿，改善跑姿，膝盖疼就会离你远去。
4、小腿前侧疼痛
大家可以尝试一下，什么样的姿势是前小腿受力较多呢？就是向上翘起脚尖的时候。
所以，有些跑友经常会出现小腿前侧疼痛，就是这个原因，不仅以脚后跟着地，更关键的是在跑动过程中，总会把前腿迈出出自己的重心线，这就是小腿前侧受伤的关键原因。
后脚跟着地并不是错误，但是前腿迈出自己的重心范围一定是错误的跑姿，因为只有走路的时候，我们才会那么做。
5、足部及脚踝损伤
足部及脚踝承受着身体所有的压力，它的受伤并不奇怪，严重者甚至能引起骨裂或骨折。所以，作为跑者来说，一定要减轻自己的体重，来减少足部的压力。
常见的病症有跟腱炎、足底筋膜炎以及脚踝损伤，通常情况下，经过跑量的减少和饮食营养的充足，就可以很好地改变伤病的状况。
伤病并没有多么可怕，每个运动的人都应该在伤病之后变得更加强大，其实健身健美每一次的肌肉撕裂重组，都可以算作一次伤病。重要的是，我们要用最小的代价换来最大的效果，了解伤病的来源，是预防、对抗伤病的最好方法。希望跑友们在跑步的路上，健健康康、长长久久。
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