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普通会员想提高跑步成绩
仅仅通过跑步是远远不够的
由于跑步是一种高度重复的动作模式
它经常会导致慢性劳损
因此跑步之余
多做下肢训练，强化下肢
也是提高跑步成绩的重要组成部分
护理得当的下半身和强健的腿
不仅能让我们更强壮、更快、动作更有效
也会让我们远离伤病
下面，小编就给大家介绍3套下肢的强化训练动作
股四头肌伸展运动
目标
● 股四头肌
● 臀屈肌
● 膝伸肌
● 前髋关节囊
益处
● 舒缓由于长期站立造成的腿部僵硬
● 加强大腿、臀部和膝盖的柔韧性
建议
● 如果有膝盖或臀部损伤，建议不要做这个练习
步骤
①双脚并拢站立，双臂放松，垂放于身体两侧。
②右腿支撑平衡，左腿向后弯曲。用左手握住左脚。
③臀部向前推时，脚后跟向臀部拉，直到大腿前侧有拉伸的感觉。双膝保持并拢和对齐。
④维持此动作15 秒。每条腿重复3 次。
注意
● 保持双膝并拢在一起
避免
● 胸部向前倾斜
髂胫束伸展运动
目标
● 髂胫束
益处
● 稳定核心
● 强化腹肌
建议
● 如果有颈部问题或下背部疼痛，建议不要做这个练习
步骤
①双腿交叉站立， 左腿位于右腿前。
②向下弯曲腰部，同时保持双腿伸直。双手伸向地面。
③维持此动作15秒， 每条腿重复做3 次。
注意
● 保持双膝伸展
● 进行一个长而缓慢的拉伸
避免
● 向地面伸展双臂时，身体弹跳起来；相反，应在舒适的范围内进行拉伸
前进弓箭步
目标
● 股四头肌
● 腘绳肌
● 小腿肌肉
益处
● 强化腿部和手臂
● 拉伸腹股沟
建议
● 如果手臂、肩部或髋部受伤，或者患有高血压或低血压，建议不要做这个练习
步骤
①双脚并拢站立，双臂位于身体两侧。
②呼气，右腿向后退一步，右腿与臀部呈一条直线。在进行此动作时左脚掌紧贴地面。
③进一步向后缓慢伸展右脚，同时弯曲左膝，左脚踝位于左膝盖正下方。
④双手分别放于左腿两侧的地面上，用手掌或手指触碰地面，以支撑上半身和头部重量。
⑤然后抬起头，眼睛注视前方，同时上半身向前倾斜，肩部放松下垂。
⑥逐渐使右脚掌着地，收缩大腿肌肉，然后用力往上推，使右腿伸直。
⑦维持此动作5秒，然后慢慢回到起始姿势。换另一侧重复此动作。
注意
● 保持肩部和整个上半身姿势正确，伸展脊柱
避免
● 向后伸直的腿的膝盖下沉
变化动作
更难的做法：遵循步骤1 到3，右腿向前伸，然后把左手掌放在地面上。右手放在头部后面，慢慢尝试用手肘触碰右脚踝内侧。然后回到起始姿势。换另一侧重复此动作。
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以上内容来自人民邮电出版社出版
肌肉训练彩色解剖图谱
《背部功能强化训练》
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