5周锻炼计划，谁都可以轻松跑步5公里！

原标题：5周锻炼计划，谁都可以轻松跑步5公里！

来源：RUNIROUND

「虽不妄想跑完马拉松全程，但如果行有余力，也想要试着完跑5公里」。在此向有这样想法的人推荐「5周锻炼计划」。科学适度的训练，培养更持久的耐力。

--第1周--

不跑步，先培养运动习惯

一开始，先做好跑步前的准备。请将刚开始的第一週视为准备期。因此，先不跑步。训练以扭转运动（躯干扭转运动）

--第2周--

走路和跑步息息相关，请先娴熟正确走路方式

以挺胸的正确姿势，确实摆动双臂走路。

第二周开始也先不要跑步。开始实际在路上行走，一周两次，一次30～45分钟也无妨。日常生活中尽量积极多走路。

--第3周--

开始「正确」跑步

慢跑时，注意保持姿势正确，慢慢跑。

差不多从本週开始跑步，请先完成扭转运动。同时试著练习〈走路10分钟+ 慢跑20分钟+ 走路10分钟〉。如果可以习惯，并且不会感到太吃力，便试着把慢跑时间延长至30分钟。渐渐地，脚部会越来越有力量。

--第4周--

练习轻松跑完5公里（约40分钟）

这个时点，你已经可以轻松跑完5公里。

日常生活中， 尽可能保持走路习惯， 并且每天确实做扭转运动， 身体自然而然就会有跑步的样子。〈走路10分钟+ 慢跑30分钟+ 走路10分钟〉。如果身体不觉负担， 请将慢跑时间延长至40分钟。

--第5周--

若连跑60分钟还馀刃有余，接着挑战马拉松训练

若能轻松跑完60分钟，你应该可以感受到跑步的乐趣。

第四周训练结束时， 你已经可以轻松跑完5公里（约40分钟）。接着，挑战轻松跑完60分钟。每天持续做扭转运动， 并将第四周路跑训练的慢跑时间每次增加10 分钟。若能够轻松跑完60分钟， 再来挑战马拉松训练项目。

-THE END-

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