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天气越来越冷，还在坚持跑步的跑友都是猛士。但是，真正的猛士敢于直面下降的气温，也要注意跑步的隐患。
冬天肢体温度低，尤其是脚踝、跟腱等位置，没有肌肉的保温，而且血液循环比较少，很容易失温。
失温会使肌肉、韧带等组织的弹性和柔韧性下降，粘滞性增加，损伤概率也随之增加。冬天跑步比其他季节更容易受伤！
“变得足够强壮，以便耐受加在身体上的负荷是长久训练的关键。”
我们不能改变气温，但我们能调整自己的训练计划，强化相应的部位，应对低温。
跑步损伤容易发生在下肢，脚踝和足部。
常见问题
- 跟腱炎
- 足底筋膜炎
- 踝关节疾病(中间、两侧、高位)
- 胫骨疼痛
下面的练习可以强化这些部位，减少病痛。
提踵（腓肠肌）
①站立于踏板边缘，跖球部紧踩在踏板上，脚后跟悬空。
②双手置于墙面或坚固物体上，保持平衡。
③尽可能高地向上提起脚后跟。
④保持这一姿势几秒后，脚后跟回落。
偏心膝蹲
①面向墙站立，双脚与肩同宽，脚尖距离墙壁几厘米。轻轻支撑在墙壁上。
②弯曲滕盖，躯干挺直，本盖轻轻碰触墙壁。
③回复起始姿势。
④重复上述动作，保持髋部向前的同时，滕盖朝左向墙壁运动。
⑤回复到起始姿势。
⑥重复上述动作，向墙壁运动时，滕盖朝向右侧。
按顺序完成上述动作(前、左、右)为1组。
偏侧伸腿
①面向墙站立，保持一臂距离，轻轻支撑在墙壁上。
②右腿站立，左腿基本伸直，左脚稍抬离地面，置于身前。
③弯曲右膝，将左脚向墙壁移动，直至碰到墙壁。
④回复到起始姿势。
⑤重复上述动作，但左脚向左移动，直至碰到墙壁。
⑥回复到起始姿势。
⑦重复上述动作，但左脚向右移动，直至碰到墙壁
⑧回复到起始姿势，换另一侧重复。
按顺序完成上述动作(前、左、右)为1组。
动态跟腱拉伸
运动员姿势：
这是许多练习的起始姿势，双脚分开，与髖同宽，轻微屈曲髋部、膝部和踝部。
①面向墙站立，保持一臂距离。
②右腿站立，膝盖微微弯曲(就像起跑姿态)。
③双手支撑在墙面上。
④身体前倾，直到右小腿和跟腱有拉伸感，保持20 秒。
⑤脚向内侧倾斜保持10秒，然后向外倾斜保持10 秒。
⑥另一条腿重复。
以上内容来自
《体能训练圣经 运动员都在用的专业训练法》
人民邮电出版社出版
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