6个方法，不增加训练里程就可提速

原标题：6个方法，不增加训练里程就可提速

当你要参加1次5K或马拉松时，最优先考虑的应该就是提高速度。当然，增加训练里程是提高速度的最好方法。不过，今天我们想为你介绍6个不增加里程的提速方法。

力量训练

常规力量训练有助强健提升速度的关键肌群，远离伤病。腿部肌肉越强壮，产生的力量就越多。强壮的上身能在跑步时保持直立，以提升速度。

强大的核心力量也是重点。强壮的核心肌肉能改善跑姿，通过发掘更多力量来提升效率，同时通过放松的肌肉和关节减少身体能量流失。

推荐4种最佳力量训练：深蹲、平板支撑、单腿空蹲和俄罗斯转体。

冲刺

显而易见，要跑得快，就要练习快跑。冲刺跑要在短时间内用最大速度跑，可提升跨步能力和跑步效率。

尝试以下练习：

• 以10分钟缓步慢跑热身开始，随后做一些动态动作和大跨步来让身体准备好前进速度。

• 至少完成10组冲刺，每组持续10-15秒，以最快速度完成。

• 确保每组冲刺之间有至少1分钟恢复。

• 用10分钟调整放松完成这个练习。缓步慢跑并伸展肌肉。

模拟训练

速度模拟训练既能改善跑步方式和效率，又提升步频和速度。一石二鸟。

推荐3种较受欢迎的训练：加速大步跑、高抬腿和倒退跑。

加强山地跑训练

每周做1次山地往返跑（在多数情况下）能有助建立肌肉力量，提高速度，提升跑步效率，避免受伤。最佳方法是短途上坡冲刺。

提升速度的山地往返跑要领：

• 找个坡度在7-15°之间、跑起来不超过30-45秒的短山路。

• 彻底热身后以最快速度冲上山。注意高抬腿和用力摆臂，来达到最高速度。尽全力确保达到无氧运动。

• 慢跑恢复，再重复此过程15-20分钟。

• 用充分放松完成训练。

增强式训练

跑步在瞬间是种跳跃的形式。而增强式训练（或爆发力训练）能增强耐力、敏捷性和速度，提升跑步效率和速度。若没时间做完整训练，试着在放松跑后做3-4个增强式训练，或在常规力量训练中加10-15分钟跳跃练习。

推荐4个最棒的增强式训练：跳箱、单脚跳、深蹲跳和增强式俯卧撑。

保持正确的跑姿

正确的跑姿对预防伤病和保证速度都很重要，还能提高跑步效率，故要尽力改进。

注意6点

• 保持上身挺直。

• 保持全身放松，尤其是手、手臂、肩膀和脖子。

• 摆正臀部，手臂呈低角度前后摆动。

• 用全身发力推动前进。

• 脚的着力点要在身体正下方，避免脚跟着地。

• 若跑姿存在弱点，应确保每周至少1次力量训练或模拟训练来完善。

以上内容来自新浪跑步 作者：月光

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