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普通会员
短短几年时间，
跑步已经成为了一项全民参与的运动，
你是不是发现了身边
跑步的人越来越多了？
很多人开始跑步，
是为了减肥。
有研究显示，和游泳、
器械练习等运动比起来，
跑步是最减肥的运动，
因为在同等单位时间内，
跑步消耗的卡路里是最多的。
所以，
将跑步称为减肥之王运动并不为过。
然而，当你喜欢上跑步之后，
跑步对你来说不仅仅是为了减肥，
而是成为一种生活方式。
跑步的好处非常多，
如果你认为只是能减肥，
那就太低估跑步的作用了。
跑步能让你感到快乐
喜欢跑步的人都是一群快乐的人，
因为他们能体会到跑步带来的快乐。
一位在华尔街打拼的金融精英，
在过去的1865天中，
每天坚持锻炼（99%是跑步），
至今减掉了30磅（13.6kg）的体重，
每天上班前，他都会跑步，
能够体验4.5-5分钟的跑步高潮，
并且会持续一个小时左右。
跑步能强化你的心肺
工作之后，
他每天都加班到很晚才回家，
早餐不是在路上就是在公交车上解决的，
午餐经常对付一下就完事。
有时候明明很饿，
但刚刚吃了几口就感觉饱了。
开始几年还没察觉身体有什么异样，
突然有一天，
他发现自己居然连上3层楼都困难，
体检报告上刺眼的各种检查结果
预示着身体处于亚健康状态。
摸摸肚子，
也没有了上大学时那种紧实感了。
后来，在医生的建议下，
他开始跑步，
坚持几个月之后，
他发现身体明显好转，
精神也好了很多。
别说一口气上3楼，
就算周末去郊野走几个小时的山路也能轻松应对。
坚持跑步能强化你的心肺。
如果你只是想跑步而不付出行动，
那么心肺功能就增强不了。
跑者的呼喊是强有力而且骄傲的。
跑步能增加你的骨密度，
提升关节强度和稳定
跑动的时候骨头会感受到压力，
而在压力下有一些特殊物质会被骨头吸收，
这会让骨头变得更强壮。
不过，
跑步并不会让你的骨头变成铜墙铁壁，
无坚不摧。
跑步还能能强化关节韧带和肌腱。
当你的跑量累计到一定的时候，
你会发现自己的关节变得更强了，
能跑更多的里程，
能适应各种不同的路面。
但这并不意味着你就不会扭伤脚踝，
如果说有区别的话，
也是你在扭伤之后只要四周就能好，
而不跑步的话需要八周才能痊愈。
跑步能提高免疫力
常规的跑步就能让你的身体
提高对一些诸如引起感冒之类细菌的免疫力。
除非你在准备一场马拉松，
高强度的跑量并不能让你提高免疫力。
74岁跑者孙国章，
坚持跑步了50多年，
他说自己坚持跑步之后，
几乎没有感冒过。
“几十年的长跑，
风吹雨打，起早贪黑，
现在体育大学健康测试的结果是，
肌肉脂肪分布合理，
骨密度正常，心血管正常，三高没有。
实际上不仅胃病去无踪影，
而且几十年从不感冒发烧。”他说。
跑步能让你告别臃肿身材
跑步能燃烧大部分脂肪，
坚持跑步一段时间之后，
你会发现自己身材紧实了。
不过，
经常跑也不意味着
你可以吃所有的食物而不长胖。
孙俪经纪人郭思，
曾经因为肥胖，
（体重最高的时候直逼200斤）
在体检时被查出患有中度脂肪肝，
后来通过跑步减肥，
身材变好了，
身体也变健康了。
跑步能预防高血压
当你跑步的时候，
你的动脉会持续扩张与收缩，
这能让你的血压维持在正常范围内。
30岁出头的他，
体重就已经严重超标，
体检报告上显示，
高血压，高血脂和脂肪肝。
为了改变这种状态，
他开始慢跑。
尽管他之前最讨厌慢跑，
但凭借着意志力坚持了几周之后，
当他第一次能一口气跑下5公里的时候，
他体会到巨大的成就感！
尽管依然觉得跑步很辛苦，
但跑步帮他减掉了多余的体重，
降低了血压和血脂，
脂肪肝也消失不见了，
还带给他很多创意灵感。
跑步能让你思维清晰
就和对你的身体有帮助一样，
跑步对你的头脑也会有帮助。
当我们奔跑的时候，
思绪会处于一种不完全飘散，
也不完全集中的状态，
接近冥想。
这个时候，
你会感到空前的放松与自由。
很多时候，
你感觉自己头脑处于混沌状态，
去跑一跑，
往往就能找到答案。
通过跑步你克服了一系列的身体障碍，
你学会了专注和果断。
在经历那些几乎要让你放弃的
马拉松或者越野跑比赛中，
你会发现，跑步带给你的
强壮的体魄和果敢的意志，
同样能使你在其他领域
保持专注和坚定。
跑步能让你释放压力，缓解失眠症状
跑步能提高大脑中血清素的水平，
这能让你更平静和放松。
如果你压力过大，去跑步就对了。
优客工场创始人，
著名跑者毛大庆曾经患有抑郁症，
后来通过跑步治疗好了疾病。
到现在为止，他已经跑了70场马拉松。
当你在奔跑的时候，
你可以什么都不想，
任由思绪飘荡，
在跑步的这一个小时之内，
你能彻底放松自己，
进入到完全“自由”的状态，
压力自然释放了。
北大100891跑团的美女跑者马景春，
在2014年的时候，
因为一些困扰令她
经常半夜睡不着觉。
为了拯救睡眠，
她开始接触跑步，
后来首马完赛成绩竟达到了339。
今年上马她还跑进了3小时。
跑步能让你摆脱暴饮暴食的恶习
很多人因为压力大，
就会通过吃东西来缓解，
久而久之就养成了暴饮暴食的坏习惯。
因为吃东西能带来愉悦感，
但这种愉悦感是短暂的，
是以牺牲身体健康为代价的。
要想改变这种状态，
跑步是最佳的选择。
无论从生理上还是心理上，
他都是个暴食者。
他平时会吃大量糖果，
直到有一天病的不轻。
医生建议他跑步，
后来坚持几个月之后，
他不仅成功瘦身，
更重要的是还摆脱了暴饮暴食的问题。
开始跑步后，
他的饮食更平衡，更规律，
也重新找回了健康。
跑步能增加你的自信心
当你坚持跑步几周，
几个月之后，
你的身型会发生明显的改变，
那些曾经嘲笑你的朋友会大吃一惊。
当你穿上紧身裤时，
你也会觉得自己变美了。
当你能掌控自己的身材时，
你的自信心也就大大提升了。
你看看已经60多岁的刘晓庆，
在澳洲跑起步，
完全看不出岁月的痕迹。
再看看张雨绮，
在经历婚姻变故后，
身材一度臃肿，
后来积极的通过跑步改变自己，
现在已经拥有35D的傲人身材。
虽然跑步有这么多好处，
但是你需要按照正确的跑步方式去跑，
才能达到健身，
减肥，塑形的目的，
否则很容易出现伤痛。
虽然说跑步是一项很容易就能进行的运动，
只要有一块场地，
你就可以撒开腿跑了。
但是，你确实需要一双跑鞋。
相比普通的鞋子，
跑鞋能够提供更多的缓冲和保护。
特别是对于初跑者来说，
脚踝力量还很薄弱，
不能够支持长时间跑步所带来的冲击。
关于跑步姿势：
上半身应是挺直，
微微向前倾的状态。
头部抬起，
眼睛看着前方，
而不是脚下，
双肩平直，
不要含胸驼背。
关于落地方式：
如果是初跑者或者是慢跑，
建议中足着地。
不建议跑者用脚后跟着地的方式跑步，
不仅效率不高，
产生制动力，
而且还会让脚踝，膝盖，
背部和髋关节过于紧张。
如果说非要用脚后跟着地的话，
也要迅速滚动至全脚掌。
至于前脚掌着地，
它要求有较强的小腿肌肉力量作为支撑，
所以初跑者还是别学了，
容易受伤。
着地点应该是在身体重心的下方，
落地时不要超过膝盖。
关于摆臂：
双手轻轻握住，
不要太紧，
也不要太松。
大臂与小臂呈90度，
前摆不过肘，
后摆不过手。
关于呼吸：
建议用腹部呼吸而不是胸腔呼吸，
可以是两步一呼两步吸，
也可以是三步一呼三步吸。
可能一开始不太好掌握呼吸节奏，
这里有一个小窍门，
就是左脚落地的时候呼气，
右脚落地的是在吸气，
多次尝试之后，
你会慢慢找到呼吸的感觉。
最后要提醒的是，
跑前要热身，跑后要拉伸。
至于热身的方式，慢
跑1-5公里或者5-10分钟即可。
跑步后不要马上坐下或者躺下休息，
先走一会，等心率降下来之后，
然后要进行拉伸。
拉伸能够让肌肉放松，
尽快恢复，
还能让肌肉线条更优美，
最重要的是能让小腿看起来更瘦。
跑后拉伸不知道怎么做？
来，跟着我学起来！
1、鼠蹊部与核心肌群
坐姿，双脚脚掌相对，
手轻握脚掌，
身体前倾以伸展鼠蹊部与核心肌群，
膝盖应放松不要用力，
前倾的越多，
伸展的强度也越大，
动作范围至略有紧绷感即可，
持续动作约30秒。
2、下背与颈部
双腿盘坐，上半身前屈，
双手碰触前方地板，
想像你的双手与头部往前延伸，
让整个背部放松伸展；
有些人也许腰背太过紧绷，
上半身无法前弯太多，
那就做到有伸展的感受即可，
不要勉强出力往前趴。
这个动作对于颈部和背部都有很好的放松效果，
不只是跑后放松，
对于久坐办公室的上班族而言也很合适。
3、髋部、腿后肌群与足底
坐姿，双脚往外左右两侧打开，
到鼠蹊部略有紧绷的幅度，
深呼吸，试著双手握住脚底，
将脚底微微地扳起，
可同步伸展腿后肌群与足底筋膜，
左右腿交替伸展，
你会发现伸展的幅度会逐渐增加；
也许你的腿在伸展时无法完全打直，
或是手碰不到脚底，
如果这样的话就将手往脚背延伸到
腿后与背部有伸展的感觉即可，
不要勉强拉伸，
以免造成腿后肌群拉伤。
这个动作的变式是将一腿往后弯折，
一腿伸直，上半身同样前倾、
试著双手握住脚底，
可以同步伸展足底筋膜、
腿后肌群、髋关节、
后侧股四头肌、下背与颈部，
是个全方位的伸展动作。
4、腹部、胫骨前肌与股四头肌
延续前一个动作，
慢慢地让身体往后躺下，
可以先用手支撑，
让后侧腿的股四头肌有初步的伸展后，
再试著完全躺下，
如果髋部过於紧绷，
可能无法躺下来，
那就维持双手支撑后躺的动作就好。
股四头肌是大腿前侧的肌群，
在爬坡、快跑、冲刺时都需要它，
股四头肌也能保护膝盖，
在跑步时分散腿部吸收的冲击，
如果要加强伸展大腿前侧，
可以采取跪姿后仰的动作，
后仰的幅度越大，
伸展的强度会越大。
5、腿后肌群加强伸展
腿后肌群（Hamstring）扮演了提腿、
回收步伐和维持跑步效率与动作经济性的角色，
过于紧绷的腿后肌群会影响步伐的流畅性，
更甚者会容易在高强度的训练中拉伤；
要伸展腿后肌群，可以从躺著开始，
弯曲右脚，双手握住脚底，
让髋部和臀部先初步伸展。
第二步是将右腿抬起，
手握住小腿，
柔软度较好的人可以握住鞋底，
保持髋部不动，
微微地把右腿往后伸展，
腿可以保持弯曲，
不一定要打直，
保持大腿后侧、小腿、
与臀部有紧绷的感觉即可，
维持动作20秒，换边进行。
6 、脊椎、颈部与臀大肌伸展
坐姿，双脚弯曲，
右腿跨在左膝外侧，
左手扶住左膝并固定右腿，
身体往右后方扭转，
扭转到腰背有伸展、舒服的感觉。
这个动作也可以连带伸展到右腿的臀大肌，
以及颈部侧边的肌群，
维持动作20秒、换边进行。
跑步时随著摆臂、髋部、与腿部的摆动，
我们的脊椎其实会小幅度扭转，
如果左右侧的肌群不平衡，
就可能造成身体特别往某处扭转，
或是背部有一边较为紧绷酸痛的状况，
所以伸展背部与脊椎的肌群，
有助于舒缓体干的紧绷与不平衡，
对于跑步动作的稳定度将有所助益。
这个动作也是有加强版，
仰卧，右腿伸直跨在左腿上方，
保持腿部放松，将身体往右翻转，
双手放在地上帮助伸展；
如果你的腰与髋部很紧绷，
可能无法手脚同时触地，
可以请朋友协助，
固定髋部，帮助上半身往右翻转，
伸展到腰背有紧绷的感觉即可，
维持动作20秒、换边进行。
7 、下背与腹部强化伸展
下背痛是常见的现代文明病之一，
尤其是对于久坐办公室的上班族而言更是常见，
过于紧绷的下背也会影响下半身的摆动，
进而让步幅受限，
跑久了也容易弯腰驼背、
无法保持躯干的稳定。
要伸展下背与腰部，
有一个轻松又有效的动作，
采取俯卧姿势，双手撑起上半身，
视线朝向前方或往屋顶看，
就可以有效伸展下背、腹部、与腰部。
-THE END-
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