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普通会员对于很多跑过马拉松的跑友来说，都曾经历过在比赛中后程跑不动的现象。所谓跑不动，不是心肺跟不上，而是腿脚似乎不太听使唤，迈不动腿，有心无力的感觉，就是人们俗称的“撞墙”。全马比赛一般发生在30-35公里左右，半马比赛一般发生在15-18公里左右。
跑崩的痛苦和大幅度超时完赛的遗憾，会给我们带来一些打击，甚至是会怀疑跑马的初衷——为了减肥瘦身、为了欣赏沿途美丽的风景、为了通过努力来证明自己，但最终是为了健康与快乐。
30公里后掉速，带来的不仅仅是成绩上的不满意，随之而来的是与身体极限作斗争的痛苦。那么作为业余跑者，如何才能避免30km后掉速呢？这种运动能力断崖式下降为什么会发生，又如何有效克服呢？
全马后程掉速的原因有哪些？
1.积累跑量不足
跑量不足可能是导致大多数人撞墙的主要原因。一般专业选手每个月跑量会在800公里左右，而我们平时也就三四百公里甚至更少，那么后面的掉速也是理所应当。业余跑者毕竟要上班，没那么多时间跑那么大的量。
2.训练方式有问题
很多业余选手都懂得每周进行LSD训练，30km、35km的距离每周都会进行，月跑量也不小，认为自己的有氧耐力已经没有问题了，但实际比赛过程中，却发现后程仍然会出现明显的掉速，这是为什么呢？
其实原因很简单，如果平时只进行5分配速的LSD，比赛中却需要以4分配速跑，那么肌肉和心脏等身体器官都不能很好地适应。所以，在一个完整的马拉松备战周期中，LSD应放在早期进行，积累有氧耐力，在训练中后期，一定要进行比赛配速跑或者乳酸跑的练习。
3.配速不合理，补给不足
配速前快后慢，早就被认为是业余选手的通病。制定合理的配速显得尤为重要。建议平时有一定跑步基础和跑量，但对配速制定比较迷茫的跑友，赛前可进行该配速的专项训练。从起跑开始，就严格按照该配速进行，千万别随大流起跑一兴奋迅速冲出去。
有些跑友为了追求PB，不影响跑步速度，遇到补给站不会选择补充能量。但其实这样的做法，多多少少会影响到你的比赛状态。所以，对于比赛过程中的补给，要做到逢站必补，饮料站多补，用水站少补即可。
4.跑龄较短
有些人身体好，天生速度快，而且跑量很大，但发现成绩却不是很好，后程仍会掉速。因为有氧能力的提高不仅靠跑量，也是要靠跑龄的，这是一个长期积累的过程。初跑者跑量再大，也难以达到一名老手的耐力水平。
5.赛前准备不足
赛前准备包含多种，状态调整、饮食、睡眠等都要考虑进去，一般赛前7-10天可逐渐减少跑量，赛前1-2天只需轻松活动即可。饮食方面，其实并没有太大讲究，多主食、吃饱、忌油腻、辛辣即可。赛前一天糖原补充极其重要，甚至重于训练。
6.天气炎热
以上五点是主观因素，可以自己控制、调整，但这一点属于客观因素。一般气温在10-15度最适宜进行马拉松赛，一旦温度接近30度，对于跑的慢的来说，后程掉速效应会非常明显，这时只能自己通过用水站的海绵自行降温了。
如何才能改善这种情况呢？
1.提高跑力
提高跑力不能一蹴而就，必须积累一定的跑量和跑龄。了解跑龄和跑量对马拉松成绩的影响是至关重要的。我们的有氧系统包括摄氧、运氧、用氧能力、骨骼肌有氧氧化能力等等都需要经过长年的循序渐进的训练与改造。
跑量的积累要循序渐进，一般原则是每周增加的距离不超过上周的10%。且马拉松的训练应该以慢跑为主，即月跑量的70%左右应该都是舒服的配速。
2.完善技术
马拉松跑应做到核心稳定，重心挺拔，身体中立稍前倾；面、颈肌肉要放松，手半握、手腕、放松；双肩自然下垂。正确的身体姿势可帮助肌肉放松和为内脏器官的活动创造有利条件，并使跑的动作协调、有效、省力，降低耗氧量。
3.充分准备
俗话说完事具备只欠东风。这充分的准备工作就是祝你马拉松顺利完赛的东风。如果，准备工作不充分，不仅没有东风，而且有可能东风变逆风。
饮食：这里主要谈赛前一餐，应吃平时习惯吃的易消化能够提供高碳水的食物，且提前2到2.5小时，确保比赛时不会引起胃部不适。
睡眠：赛前应保证睡眠质量，尤其是赛前一天，做到早睡早起。为防止夜间入睡难，建议白天不要睡觉，并提前将一切事物提前安排妥当，免得心里有事影响睡眠。
赛中补给：能量胶、盐丸、水和饮料。建议按说明书进食能量胶和盐丸即可，一般为赛前5~10分钟吃一根能量胶，然后每隔40~45分钟吃一根，天气较热时可以在10、20、30、37公里处各吃一个盐丸。水站和饮料站的补给策略为不漏一站。
赛道和天气：赛道越复杂给预计配速带来的困难越大，所以，要根据赛道情况做好功课。研究表明10~12度是进行全马运动理想的温度区间。超过此区间，温度每上升4度，成绩下降3%左右，且跑得越慢受温度的影响越大。所以，应根据赛道和天气情况做出及时调整，以免后半程出现降速。
总结
马拉松比赛后程出现的跑不动、筋疲力尽的现象本质上是准备不充分、训练不够的表现。当然也会受到天气、状态等因素影响，即使专业运动员，马拉松比赛后程还是会出现撞墙的情况。科学的训练加上合理的补充糖才是避免撞墙的最好武器，刻苦的训练是提升能力唯一有效的方法。
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